Ανοιξιάτικες αλλεργίες: Πώς θα μειώσεις τα συμπτώματα με φυσικό τρόπο

Ποιες είναι και πώς θα τις αναγνωρίσετε

Οι πιο συνηθισμένες ανοιξιάτικες αλλεργίες είναι:

Η αλλεργική ρινίτιδα
Τα συμπτώματα που προκαλεί συνήθως η αλλεργική ρινίτιδα είναι συνάχι, φτέρνισμα, φαγούρα και μπούκωμα στη μύτη και κατ’ επέκταση πονοκέφαλος.

Η ρινοεπιπεφυκίτιδα
Τα συμπτώματα που προκαλεί συνήθως είναι αυτά της αλλεργικής ρινίτιδας μαζί με προβλήματα στα μάτια, όπως φαγούρα, κοκκίνισμα και δάκρυα, που δεν σταματούν.

Το αλλεργικό άσθμα
Τα συμπτώματα του αλλεργικού άσθματος ποικίλλουν. Μπορεί να εκδηλώνεται με έναν απλό συριγμό και «βράσιμο» στο στήθος και να προκαλεί και ένα επεισόδιο δύσπνοιας από καιρό σε καιρό (για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα) ή απλώς έναν ανεξήγητο ξερόβηχα. Προσοχή, γιατί το αλλεργικό άσθμα μπορεί να είναι σοβαρότερο και να σας δημιουργεί μόνιμο πρόβλημα στην αναπνοή και παράλληλα έντονο βήχα.
Τι ευθύνεται όμως για τις ανοιξιάτικες αλλεργίες;
Η κύρια αιτία για τις ανοιξιάτικες αλλεργίες, είναι η γύρη των ανθισμένων δέντρων και αγριόχορτων, η οποία την άνοιξη κυκλοφορεί συνέχεια στον αέρα.

Ανάμεσα στους παράγοντες (αλλεργιογόνα) που ευθύνονται περισσότερο είναι:

Η γύρη από τα αγριοσιτηρά (γρασίδια) και τα καλλιεργημένα δημητριακά, που ανθίζουν στα τέλη Μαρτίου μέχρι τέλη Μαΐου.

Η γύρη της ελιάς, που ανθίζει από τα τέλη Απριλίου και το Μάιο.

Η γύρη του φυτού ελξίνη ή Parietaria (γνωστό με τις ονομασίες αγριοβασιλικός, παρθενούλι, περδικάκι κ.ά.), που ανθίζει από το Μάρτιο έως και τα τέλη του Μαΐου.

Οι μύκητες, που πολλαπλασιάζονται λόγω της αυξημένης βλάστησης, υγρασίας και θερμοκρασίας.

Η εντυπωσιακή αύξηση των ακάρεων της οικιακής σκόνης, και πάλι λόγω της μεγάλης αύξησης της υγρασίας και της θερμοκρασίας.

Η θεραπεία και οι τρόποι ανακούφισης από τις ανοιξιάτικες αλλεργίες

Όπως σε όλες τις ασθένειες, έτσι και στις αλλεργίες, η θεραπεία αρχίζει με την αποφυγή των αλλεργιογόνων παραγόντων που ευθύνονται για τις αλλεργίες.

Η εποχική αλλεργία και τα συμπτώματα της

Οι εποχικές αλλεργίες είναι κάτι που ταλαιπωρεί πάρα μα πάρα πολύ κόσμο άνοιξη και καλοκαίρι.

Οι εποχικές αλλεργίες που λαμβάνουν χώρο αρχές της άνοιξης και διαρκούν εώς και το καλοκαίρι είναι η αλλεργική ρινίτιδα ή το συνάχι.

Εκδηλώνεται όταν το αμυντικό μας υπεραντιδρά απέναντι σε αλλεργιογόνα όπως η γύρη των άνθεων, πράγμα που οδηγεί σε μια σειρά από δυσάρεστα συμπτώματα όπως:

• επίμονο φτέρνισμα
• βουλωμένη μύτη
• βήχα
• καταρροή
• τσούξιμο στα μάτια
• κόκκινα μάτια
• δάκρυα
• τοπικός ερεθισμός, κοκκινίλες εώς και έκζεμα
• φαγούρα στα χείλη, στο λαιμό ή το στόμα

Μελέτες έδειξαν πως υπάρχει σχέση μεταξύ των εποχικών αλλεργιών και των τροφών που καταναλώνουμε. Κάποιες τροφές βελτιώνουν τα συμπτώματα ενώ κάποιες άλλες τα επιδεινώνουν.

Τροφές πλούσιες σε συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά καθώς και ορισμένα φυτοχημικά στοιχεία συμβάλλουν στην καταπολέμηση της εποχικής αλλεργίες καθώς απαλύνουν τα συμπτώματα.

Άλλες πάλι τροφές από τη φύση τους περιέχουν ισταμίνες. Ουσίες οι οποίες είτε πυροδοτούν αλλεργίες είτε συμβάλλουν στην επιδείνωση των συμπτωμάτων. Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτική ματιά στο θέμα.

Τροφές που χειροτερεύουν την αλλεργική ρινίτιδα

Το πρόβλημα προκύπτει όταν το ανοσοποιητικό μας σύστημα λανθασμένα μπερδεύει συγκεκριμένες πρωτεΐνες από το φυτικό βασίλειο (φρούτα και λαχανικά) με τη γύρη, πράγμα που οδηγεί σε διασταυρούμενη αντίδραση στον οργανισμό.

Η διασταυρούμενη αντίδραση προκαλεί την εκδήλωση των συμπτωμάτων της αλλεργίας. Πρέπει να σημειώσουμε ωστόσο πως το μαγείρεμα, το ψήσιμο ή η κονσερβοποίηση των τροφών καταστρέφει τις συγκεκριμένες πρωτεΐνες που πυροδοτούν τις αλλεργίες.

Όταν ένα τρόφιμο προκαλεί αλλεργική αντίδραση το ανοσοποιητικό μας σύστημα αυτομάτως πυροδοτεί τους αμυντικούς μηχανισμούς της φλεγμονής. Η φλεγμονή είναι συνήθως η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού.

Οι ρινικές κόγχες στενεύουν (κλείνει η μύτη) και αρχίζει η παραγωγή βλέννας (μύξα). Η βλέννα παγιδεύει τους ξένους εισβολείς από το να εισέλθουν στο σώμα.

Με απλά λόγια όταν φυσάμε τη μύτη μας το σώμα μας αποβάλλει με τη μύξα όλα αυτά που δε θέλει να περάσουν μέσα.

Το ίδιο συμβαίνει όταν βήχουμε και βγάζουμε φλέγματα. Αποβάλλουμε, σκόνη, μικρόβια, παράσιτα και άχρηστα στοιχεία τα οποία δεν πρέπει να περάσουν στον οργανισμό.

Πάμε ωστόσο να γνωρίζουμε τη λίστα με τα τρόφιμα που ενδεχομένως να προκαλούν αλλεργική αντίδραση στον οργανισμό.

Τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή βλέννας

Ειδικοί αναφέρουν πως το αγελαδινό γάλα καθώς και μια σειρά από γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν την παραγωγή της βλέννας η οποία με τη σειρά της ερεθίζει το λαιμό.

Δεν είναι λίγοι αυτοί που εμφανίζουν μια σειρά από αλλεργίες ή δυσανεξία σε σχέση με το γάλα και τα προϊόντα αυτού.

Εάν πίνετε τακτικά γάλα δοκιμάστε να το κόψετε για κάποιο διάστημα. Σχετικά άμεσα θα παρατηρήσετε διαφορές σε σχέση με τυχόν αλλεργίες και ύποπτα συμπτώματα.

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, ισταμίνη και φτάρνισμα

Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζυμώσεις ενδεχομένως να περιέχουν ισταμίνη ή πιθανόν να ωθούν τον οργανισμό να παράξει ισταμίνη. Η ισταμίνη είναι μια ουσία που απελευθερώνεται φυσιολογικά από το σώμα όταν καταπολεμούμε αλλεργιογόνα στοιχεία.

Η ισταμίνη προκαλεί κλασσικά συμπτώματα αλλεργίας όπως το φτάρνισμα, φαγούρα στη μύτη και στα μάτια, δύσπνοια και βουλωμένη μύτη.

Τροφές πλούσιες σε ισταμίνη είναι:

• ώριμα τυριά
• επεξεργασμένα κρέατα σε κονσέρβα ή μη και αλλαντικά
• καπνιστά κρέατα και ψαρικά
• αποξηραμένα φρούτα
• μανιτάρια
• αβοκάντο
• μελιτζάνες
• ξίδι καθώς και ξινές σάλτσες
• ντομάτες, αν και περιέχουν λυκοπένιο και άλλα αντιοξειδωτικά
• κρασί, κυρίως το κόκκινο
• μπύρα

Άλλες τροφές που πιθανόν να προκαλούν αλλεργίες ή να επιδεινώνουν τα συμπτώματα της εποχικής αλλεργίας είναι:

• μαϊντανός
• αμύγδαλα
• σέλινο
• χαμομήλι
• μπανάνες

Τροφές που καταπολεμούν την αλλεργία της άνοιξης

Καμία τροφή δεν είναι πανάκεια ή γιατρειά απέναντι στις εποχικές αλλεργίες. Ωστόσο καλό είναι να γνωρίζουμε τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε καθώς και αυτά που πρέπει να επιλέξουμε εάν θέλουμε να μειώσουμε τις πιθανότητες εκδήλωσης των συμπτωμάτων.

Πάμε να δούμε αναλυτικά τη λίστα με τα τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων.

Το τζίντζερ καταπολεμά τα συμπτώματα

Πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα της εποχικής αλλεργίας σχετίζεται με τη φλεγμονή και ερεθισμό στα ρουθούνια, στα μάτια και στο λαιμό. Το τζίντζερ συμβάλλει αποτελεσματικά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων με φυσικό τρόπο.

Το τζίντζερ χρησιμοποιείται ως φυσικό γιατρικό εδώ και χιλιάδες χρόνια για διάφορα προβλήματα υγείας όπως η ναυτία και ο πόνος στις αρθρώσεις.

Περιέχει φυτοχημικά στοιχεία με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Ερευνάται κατά πόσο τα συγκεκριμένα φυτοχημικά συστατικά συμβάλλουν αποτελεσματικά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εποχικής αλλεργίας.

Σε μια μελέτη του 2016 βρέθηκε πως το τζίντζερ μείωσε την παραγωγή πρωτεϊνών που εμφανίζονται στο πρώιμο στάδιο της φλεγμονής στο αίμα ποντικιών που οδήγησε σε μείωση των συμπτωμάτων αλλεργίας.

Διαφορές δεν προέκυψαν στα αποτελέσματα μεταξύ φρέσκιας ρίζας τζίντζερ ή ξηρής σκόνης.

 

Η γύρη μελισσών και το μέλι αποτρέπει την αλλεργική αντίδραση

Η γύρη δεν αποτελεί τροφή μόνο για τις μέλισσες. Μπορεί να καταναλωθεί και από τους ανθρώπους. Είναι μια μίξη από ένζυμα, νέκταρ, μέλι, γύρη λουλουδιών και κερί.

Θα βρούμε γύρη μελισσών να πωλείται στα φαρμακεία και σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ως φυσικό αντιπυρετικό.

Έρευνα έδειξε πως η γύρη των μελισσών έχει αντιφλεγμονώδη, αντιμυκητιακές και αντιμικροβιακές ιδιότητες στον οργανισμό.

Σε μια μελέτη με ζώα βρέθηκε πως η γύρη των μελισσών αναστέλλει την ενεργοποίηση των μαστοκυττάρων, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη της φλεγμονής και αποτρέποντας την αλλεργική αντίδραση.

Σύμφωνα με ειδικούς αλλεργιολόγους καλό θα ήταν να προτιμάτε γύρη μελισσών από τοπικούς παραγωγούς της περιοχής που διαμένετε.

Υπάρχουν ενδείξεις πως η κατανάλωση γύρη μελισσών αυξάνει την άμυνα και την αντίσταση του οργανισμού στη γύρη που είστε αλλεργικοί.

Όταν το μέλι και η γύρη της μέλισσας είναι από τοπικούς παραγωγούς εμπεριέχει γύρη από άνθη στα οποία είστε αλλεργικοί.

Οι ζυμώσεις που πραγματοποιούνται με τα ένζυμα συνθέτουν ένα φυσικό «φάρμακο» που ενδέχεται να έχει αποτελεσματική δράση απέναντι στην εποχική αλλεργία.

Σύμφωνα με το WebMD η μικρή κατανάλωση μελιού από τοπικούς παραγωγούς όπου διαμένετε κατά τη διάρκεια του χειμώνα ενδέχεται να δημιουργήσει ανοχή στη γύρη από τα λουλούδια που θα ανθήσουν την άνοιξη στον τόπο που διαμένετε.

Η γεύση της γύρης των μελισσών είναι ιδιαίτερη. Χαρακτηρίζεται ελαφρώς γλυκιά και πικρή με λίγες νότες καρπών. Μπορείτε να την προσθέσετε σε γιαούρτι, σε φρουτοσαλάτες ή σε smoothies.

 

Φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C μειώνουν τα συμπτώματα της αλλεργικής ρινίτιδας

 

Τα κιτρώδη φρούτα είναι πλούσια σε φυσική βιταμίνη C καθώς και αντιοξειδωτικά. Η βιταμίνη C θεωρείται η πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στην κοινή γρίπη αλλά και στο κρυολόγημα. Επιπλέον συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την αλλεργική ρινίτιδα.

Μια μελέτη σε παιδιά βρήκε πως η κατανάλωση φρούτων πλούσια σε φυσική βιταμίνη C μειώνει αποτελεσματικά στην καταπολέμηση, και του ερεθισμού του άνω αναπνευστικού που προκαλείται από τη γύρη των άνθεων.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579096/

Κατά τη διάρκεια της ανθοφορίας καλό θα είναι να τρώτε αρκετά φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ, οι κόκκινες πιπεριές και τα μούρα.

Άλλα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα θρεπτικότατα ακτινίδια καθώς και ο ανανάς.
Ο ανανάς περιέχει ένα ένζυμο που ακούει στο όνομα βρομελίνη. Η βρομελίνη βρέθηκε πως μειώνει την ευερεθιστότητα από αλλεργίες όπως το άσθμα και η δύσπνοια.

Εάν θέλετε να επιλέξετε βιταμίνη C σε συμπλήρωμα διατροφής καλό θα ήταν να επιλέξετε κάποιο σκεύασμα που περιέχει τη φυσική, βρώσιμη μορφή της βιταμίνης C και όχι τη συνθετικά παρασκευασμένη (πχ αναβράζοντα δισκία).

Ένα τέτοιο αξιόπιστο σκεύασμα είναι η HERBAL C της Healthia η οποία περιέχει ολόκληρο το μόριο βιταμίνης C από 5 υπερτροφές. Δείτε την με ένα κλικ ΕΔΩ.

Turmeric και η δραστική ουσία κουρκουμίνη δρα κατά της φλεγμονής

Το μπαχαρικό τουρμερίκ είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδη ιδιότητές του εκτός από τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία που έχει.

Η δραστική ουσία κουρκουμίνη μειώνει αποτελεσματικά τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη φλεγμονώδη αντίδραση. Τέτοια παραδείγματα είναι το πρήξιμο, η μπλοκαρισμένη μύτη και ο ερεθισμός που προκαλεί η αλλεργική ρινίτιδα.

Δεν υπάρχουν αναλυτικές έρευνες σε βάθος επάνω σε ανθρώπους σχετικά με την επίδραση του τουρμερίκ στις εποχικές αλλεργίες. Μελέτες όμως επάνω σε ζώα είναι ελπιδοφόρες.

Μια σχετική μελέτη σε ποντίκια έδειξε πως το τουρμερίκ μειώνει αποτελεσματικά την αλλεργική αντίδραση σε σχέση με το control group.

Προσοχή: Το τουρμερίκ που κυκλοφορεί σε σκόνη στα ράφια των σούπερ μάρκετ όπως και η φρέσκια ρίζα περιέχει πολύ μικρή περιεκτικότητα στη δραστική ουσία κουρκουμίνη (2-4%).

Ένα άλλο πρόβλημα είναι η πολύ χαμηλή απορροφητικότητα (κάτω από 10%).
Οι μελέτες σε ανθρώπους αναφορικά με το τουρμερίκ έγινα με εξειδικευμένα συμπληρώματα με τιτλοδοτημένη περιεκτικότητα στο 95%.

Η προσθήκη πιπερίνης (εκχύλισμα μαύρου πιπεριού) αυξάνει επιπλέον την απορρόφηση από τον οργανισμό εώς και 2000%.

Σχετική μελέτη: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18398870

 

Λιπαρά ψάρια για λιγότερη ευαισθησία και αλλεργική αντίδραση

Υπάρχουν ενδείξεις πως τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν μεγάλες ποσότητες από ωμέγα 3 λιπαρά οξέα αναστέλλουν την αλλεργική αντίδραση ενώ βελτιώνουν τα συμπτώματα του άσθματος.

Μια Γερμανική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο nature.com βρήκε πως όσο περισσότερη συγκέντρωση από εικ οσαπεντανοικά οξέα (EPA) στο αίμα είχαν κάποιοι τόσο λιγότερες οι πιθανότητες ευαισθησίας σε αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με την εποχικότητα ή ακόμη και πυρετούς.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε πως τα λιπαρά οξέα συνέβαλλαν στην υποχώρηση της στένωσης πως αεραγωγών της μύτης που σχετίζεται με το άσθμα αλλά και με εποχικές αλλεργίες.

Το American Heart Association και το Dietary Guidelines for Americans συνιστούν κατανάλωση τουλάχιστον 250 γρ λιπαρών ψαριών την εβδομάδα όπως σαρδέλες, σολομό, σκουμπρί και τόνο.

Σχετικές έρευνες:
https://www.nature.com/articles/1602213
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6338947/

Το φυτοχημικό στοιχείο κερσετίνη δρα ως φυσικό αντιισταμινικό

Η κερσετίνη είναι ένα βιοφαβονοειδές που χρησιμοποιείται τελευταία σε συμπληρώματα διατροφής αλλά και σε καλλυντικά. Υπάρχει ωστόσο και σε πολλά κοινά τρόφιμα.

Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν πως η κερσετίνη λειτουργεί ως φυσικό αντιισταμινικό μειώνοντας τα συμπτώματα της εποχικής αλλεργίες.
Σύμφωνα με τις επίσημες μελέτες η κερσετίνη αντιμετωπίζει τις αλλεργίες με 2 τρόπους.

1. Είναι ισχυρό αντιφλεγμονώδες κρατώντας έτσι ανοιχτούς τους αεραγωγούς των πνευμόνων και της μύτης, ενώ παράλληλα μειώνει το πρήξιμο στα μάτια και στη μύτη.

1. Έχει αντι-ισταμινική δράση. Εμποδίζει την απελευθέρωση των χημικών ουσιών που κάνουν τα μάτια να δακρύζουν και προκαλούν καταρροή στη μύτη.

Τα κρεμμύδια είναι εξαιρετική πηγή από τη φυτοχημική ουσία κερσετίνη. Περιέχουν επιπλέον και μια σειρά από άλλα αντιοξειδωτικά με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.

Τα συναντάμε σε μια σειρά από κλασσικά Ελληνικά φαγητά όπως και σε σαλάτες. Κάποιοι τα αποφεύγουν λόγω της χαρακτηριστικής μυρωδιάς που αφήνουν στο στόμα. Ωστόσο τα οφέλη από την τακτική κατανάλωση είναι πολύ περισσότερα.

Τα ωμά κόκκινα κρεμμύδια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κερσετίνη. Μετά έρχονται τα λευκά ξερά και τέλος τα φρέσκα.

Πρέπει ωστόσο να επισημάνουμε πως το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα κερσετίνης. Εάν δεν έχετε πρόβλημα με τη μυρωδιά στο στόμα μετά προτιμήστε τα ωμά για να καταπολεμήσετε τα συμπτώματα της αλλεργίας.

Τέλος τα κρεμμύδια είναι πλούσια πηγή πρεβιοτικών. Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που «θρέφουν» τα φιλικά βακτήρια που βρίσκονται στο έντερό μας και συμβάλλουν στην καλή υγεία της εντερικής χλωρίδας.

Σχετικές έρευνες:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187333

Τα μήλα είναι επίσης μια άλλη πολύ καλή πηγή κερσετίνης. Εκτός από κερσετίνη είναι πλούσια σε πολυφαινόλες οι οποίες επίσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της αλλεργικής ρινίτιδας.

Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή κερσετίνης. Εκτός από κερσετίνη περιέχει επιπλέον σουλφοραφάνη, μια ουσία με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και β-καροτίνης. Όλα τα παραπάνω στοιχεία ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενάντια στις αλλεργίες.

Το σκόρδο είναι επίσης άλλη μια καλή πηγή κερσετίνης. Αποτελεί παραδοσιακό φυσικό γιατρικό απέναντι σε πολλές ασθένειες, μολύνσεις, και προβλήματα υγείας. Η πληθώρα των θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνει το κατατάσσει στις λεγόμενες «υπερτροφές». Ωστόσο, όπως και το κρεμμύδι αφήνει την ιδιαίτερη βαριά μυρωδιά στην αναπνοή.

Τα προβιοτικά έχουν αντιαλλεργική δράση

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου (μικροβίωμα). Η χλωρίδα του εντέρου είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα προβιοτικά μπορούν να περιορίσουν την αλλεργική αντίδραση του οργανισμού στη γύρη των άνθεων και σε άλλα αλλεργιογόνα. Σύμφωνα με μελέτες τα προβιοτικά έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιαλλεργική δράση.

Ένα τμήμα του πεπτικού σωλήνα που ακούει στο όνομα λεμφικός ιστός του εντέρου είναι υπεύθυνο για την παραγωγή αντισωμάτων, τα οποία μάχονται τους ξένους εισβολείς όπως η γύρη των άνθεων την άνοιξη.

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσια σε προβιοτικά στελέχη συμβάλλει στη διατήρηση της χλωρίδας του εντέρου. Τέτοια τρόφιμα είναι το κεφίρ, το αριάνι, το λάχανο τουρσί και το tempeh.