Αυγό βραστό, τηγανητό, ή ομελέτα: Πόση πρωτεΐνη και θερμίδες έχει;

Αν θέλετε ένα υγιεινό πρωινό, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αν επιλέξετε κάτι με αυγό.

Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφική αξία που έχει το αυγό είναι δύσκολο να νικηθεί. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη με πολλά θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψετε ένα αυγό ακριβώς όπως σας αρέσει: βραστό, τηγανητό, “ποσέ”, ομελέτα.

Αυγό: Θερμίδες ανάλογα με το μέγεθος και τον τρόπο μαγειρέματος
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), υπάρχουν περίπου 72 θερμίδες σε ένα μεγάλο αυγό. Ένα μεγάλο αυγό ζυγίζει 50 γραμμάρια.

Ο ακριβής αριθμός θερμίδων εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού. Ένα μικρό αυγό έχει ελαφρώς λιγότερες από 72 θερμίδες και ένα πολύ μεγάλο αυγό έχει ελαφρώς περισσότερες.

Θερμίδες κατά μέγεθος αυγού:
μικρό (38 γρ.): 54 θερμίδες
μέτριο (44 γρ.): 63 θερμίδες
μεγάλο (50 γρ.): 72 θερμίδες
πολύ μεγάλο (56 γρ.): 80 θερμίδες
jumbo (63 γρ.): 90 θερμίδες
Αυτές οι θερμίδες αφορούν το καθεαυτό αυγό και όχι τυχόν πρόσθετα συστατικά. Μόλις αρχίσετε να προσθέτετε λάδι, ή βούτυρο σε ένα τηγάνι για να μαγειρέψετε το αυγό, ή αν το σερβίρετε μαζί με μπέικον, λουκάνικα, τυριά, ο αριθμός θερμίδων αυξάνεται δραματικά.

Θερμίδες ανάλογα με τρόπο μαγειρέματος του αυγού:
1 μεγάλο αυγό ποσέ: 72 θερμίδες
1 μεγάλο βραστό αυγό: 78 θερμίδες
1 μεγάλο τηγανητό αυγό: 90 θερμίδες
1 μεγάλο αυγό ομελέτα: 94 θερμίδες
Βασικά, αν μαγειρεύετε το αυγό σε κάποιο είδος λίπους, είτε είναι λάδι είτε βούτυρο, ή προσθέτετε γάλα, τότε θα έχει περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν ήταν ωμό. Και όσο περισσότερες γαρνιτούρες προσθέτετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα έχει. Αλλά αν τρώτε ένα ολόκληρο αυγό μόνο του, θα έχει σχετικά λίγες θερμίδες ακόμα και αν το τηγανίσετε.

Διαφορά ανάμεσα στο ασπράδι και τον κρόκο του αυγού
Ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού περιέχει περίπου 55 θερμίδες, ενώ το ασπράδι περιέχει μόλις 17.

Ωστόσο, το διατροφικό προφίλ ενός αυγού είναι κάτι περισσότερο από τον απόλυτο αριθμό των θερμίδων του. Τα αυγά είναι μια πλήρης τροφή με πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Όπως και οι θερμίδες, έτσι και το θρεπτικό περιεχόμενο ποικίλλει πολύ μεταξύ του κρόκου και του ασπραδιού.

Πόση πρωτεΐνη έχει το αυγό
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την υγεία και την επιδιόρθωση του οργανισμού. Είναι επίσης απαραίτητη στην παραγωγή ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων.

Υπάρχουν 6,28 γρ. πρωτεΐνης συνολικά σε ένα μεγάλο αυγό. Τα 3,6 γρ. βρίσκονται στο ασπράδι. Αυτό είναι πολύ πρωτεΐνη!

Το συνιστώμενη ημερήσια λήψη (DV) πρωτεΐνης είναι 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 64 κιλά χρειάζεται περίπου 51 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένα μόνο αυγό θα παρέχει σχεδόν το 12% DV σε πρωτεΐνη.

Τι ισχύει με τα λιπαρά στα αυγά
Περίπου οι μισές θερμίδες στα αυγά προέρχονται από λίπος. Ένα μεγάλο αυγό έχει λίγο λιγότερο από 5 γρ. λίπους, το οποίο είναι συγκεντρωμένο στον κρόκο. Περίπου τα 1,6 γρ. από αυτά είναι κορεσμένα λιπαρά.

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης υγιή ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής στο σώμα και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αρθρίτιδα.

Η ακριβής ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή της κότας που παρήγαγε το αυγό. Ορισμένες κότες τρέφονται και με συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Στα καταστήματα, αναζητήστε αυγά με την ένδειξη ωμέγα-3 ή DHA. Το DHA είναι ένας τύπος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τι ισχύει με την χοληστερίνη στα αυγά
Ίσως έχετε ακούσει ότι οι κρόκοι των αυγών έχουν πολλή χοληστερόλη. Κατά μέσο όρο ένα μεγάλο αυγό περιέχει 186 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης.

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι τα αυγά είναι “κακά για εσάς” λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Δεν είναι όλη η χοληστερόλη κακή. Η χοληστερόλη εξυπηρετεί στην πραγματικότητα αρκετές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ένα ή δύο αυγά κάθε μέρα χωρίς να έχουν πρόβλημα με τα επίπεδα χοληστερόλης τους.

Εάν η χοληστερόλη σας είναι ήδη υψηλή, ή αν έχετε διαβήτη, μπορείτε να τρώτε αυγά με μέτρο (4-6 αυγά την εβδομάδα) χωρίς κανένα πρόβλημα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε συνέχεια άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά ή χοληστερόλη.

Αυγό: Τι ισχύει με τους υδατάνθρακες
Τα αυγά περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες, με μόνο 0,36 γρ. ανά ένα μεγάλο αυγό. Δεν αποτελούν πηγή ζάχαρης, ή φυτικών ινών.

Τι βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία περιέχουν τα αυγά
Μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων μπορεί να βρεθεί στα αυγά.

Βιταμίνες
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, ειδικά Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β12 (κοβαλαμίνη).

Η βιταμίνη Β12 χρησιμοποιείται από το σώμα για να φτιάξει το DNA, το γενετικό υλικό σε όλα μας τα κύτταρα. Διατηρεί επίσης τα νεύρα και τα αιμοσφαίρια του σώματός μας υγιή, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και αποτρέπει έναν τύπο αναιμίας, που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία.

Μόνο οι ζωικές τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12. Εάν είστε χορτοφάγος που δεν τρώτε κρέας, τα αυγά είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να παίρνετε λίγη βιταμίνη Β12.

Τα αυγά περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα βιταμινών Α, D και Ε, καθώς και φυλλικό οξύ, βιοτίνη και χολίνη. Οι περισσότερες βιταμίνες σε ένα αυγό, εκτός από τη ριβοφλαβίνη, βρίσκονται στον κρόκο.

Η χολίνη είναι μια σημαντική βιταμίνη για τη φυσιολογική λειτουργία όλων των κυττάρων στο σώμα. Διασφαλίζει τις λειτουργίες των κυτταρικών μεμβρανών, ειδικά στον εγκέφαλο. Χρειάζεται σε υψηλότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Επίσης, ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 147 mg χολίνης.

Μεταλλικά στοιχεία
Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου, ασβεστίου, ιωδίου και φωσφόρου.

Το αντιοξειδωτικό σελήνιο βοηθά στην προστασία του σώματος από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, που σχετίζονται με τη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Αυγό: Προσοχή στις πιθανές παρενέργειες
Τα αυγά είναι ένα από τα οκτώ είδη τροφίμων που θεωρούνται ως κύριο τροφικό αλλεργιογόνο. Τα συμπτώματα της αλλεργίας στα αυγά, που μπορεί να εμφανιστούν αμέσως μετά την κατανάλωσή τους, περιλαμβάνουν:

κνίδωση στο πρόσωπο ή γύρω από το στόμα
ρινική συμφόρηση
βήχας ή σφίξιμο στο στήθος
ναυτία
κράμπες
μερικές φορές έμετος
αναφυλαξία (σπάνια αλλά σοβαρή και απειλητική για τη ζωή κατάσταση έκτακτης ανάγκης)
Τα ωμά αυγά δεν θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση. Αυτό οφείλεται στον κίνδυνο μόλυνσης από επιβλαβή βακτήρια, γνωστά ως σαλμονέλα.

Η δηλητηρίαση από σαλμονέλα μπορεί να προκαλέσει πυρετό, κράμπες και αφυδάτωση. Βρέφη, ηλικιωμένοι, έγκυες γυναίκες και άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για σοβαρή νόσηση από σαλμονέλα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τη δηλητηρίαση από σαλμονέλα είναι να βάλετε στο ψυγείο τα αυγά αμέσως μόλις τα αγοράσετε από το κατάστημα και να βεβαιωθείτε ότι τα μαγειρεύετε καλά, τουλάχιστον στους 71,1 °C, πριν τα φάτε.