Έξι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, για να μειώσετε το κρέας

Έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει μακροπρόθεσμα την υγεία σας.

Οι επιστήμονες έχουν προειδοποιήσει επανειλημμένα για τις αρνητικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.

Η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και πρόωρο θάνατο. Βέβαια στη σημερινή εποχή η πρωτεΐνη είναι στο επίκεντρο της διατροφής.

Οι παρακάτω εναλλακτικές προτάσεις είναι καλές όχι μόνο για την υγεία σου: Έχουν ευεργετικές συνέπειες για το περιβάλλον αλλά και για το πορτοφόλι σου!

Όσπρια
Φασόλια, μπιζέλια, φακές – τα όσπρια είναι «προσιτά, θρεπτικά και νόστιμα», δηλώνει η Julia Wolfson, αναπληρώτρια καθηγήτρια διεθνούς υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Johns Hopkins.

Οι συστάσεις θέλουν τους περισσότερους ενήλικες να λαμβάνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (αν και οι προσωπικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν). Για έναν ενήλικα 150 κιλών, ας πούμε, αυτό μεταφράζεται σε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Τα όσπρια είναι εξαιρετικά στο να σας βοηθούν να πετύχετε αυτό το στόχο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα όσπρια είναι ακόμη πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα φασόλια μάλιστα έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά – που μειώνουν τις φλεγμονές και καταπολεμούν τον καρκίνο – κι από τα μούρα, δηλώνει ο Δρ Elnakib.

Αυγά
Υπό φυσιολογικές συνθήκες, τα αυγά είναι μια φθηνή, βολική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους.

Ένα αυγό περιέχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, μια εντυπωσιακή ποσότητα για τις σχετικά χαμηλές 70 θερμίδες του. Την ίδια ώρα περιέχει πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη D.

Τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεΐνης για κάποιον που είναι χορτοφάγος ή για όσους θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα στη διατροφή του, δηλώνει η Dr. Wolfson.

Ψάρια
Πολλά είδη ψαριών, ιδίως λιπαρές επιλογές όπως ο σολομός και ο γαύρος, θεωρούνται πολύ πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις του κρέατος.

Μια μερίδα σολομού άγριας αλίευσης 85 γραμμαρίων μας δίνει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά το κύριο διατροφικό πλεονέκτημα των ψαριών έναντι του κρέατος είναι ότι τα ψάρια είναι πλούσια από ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Τ

ο κόκκινο κρέας, συγκριτικά, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, δήλωσε ο Δρ Qi Sun, αναπληρωτής καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή μη λιπαρά – όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage – είναι συχνά φθηνές και «εύκολες» πηγές πρωτεΐνης, σημειώνει από την πλευρά της η Alice H. Lichtenstein, καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού γάλα με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, μια μερίδα δύο τρίτων φλιτζανιών απλό άπαχο ελληνικό γιαούρτι έχει περίπου 18 γραμμάρια και μια μερίδα μισού φλιτζανιού τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά έχει περίπου 12 γραμμάρια.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, που σημαίνει ότι περιέχουν κάθε απαραίτητο αμινοξύ, «στις σωστές αναλογίες, ώστε το ανθρώπινο σώμα να λειτουργεί βέλτιστα», δηλώνει η Δρ Lichtenstein.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί – όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, τα πεκάν και τα κάσιους – έχουν περίπου τρία έως έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμαρίων. Προσφέρουν επίσης πλήθος διατροφικών πλεονεκτημάτων, όπως φυτικές ίνες και υγιή λιπαρά, τα οποία, σύμφωνα με τη Δρ Wolfson, είναι καλά για την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Για να εντάξετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φυστικοβούτυρο στο τοστ σας ή να βάλετε ξηρούς καρπούς στο smoothie σας.

Οι σπόροι – όπως το σουσάμι, οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος, το chia, ο λιναρόσπορος και ο ηλιόσπορος – έχουν περίπου πέντε έως εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμαρίων.

Δημητριακά ολικής άλεσης
Μια πολύ καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης είναι η κινόα που μας δίνει περίπου οκτώ γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι – καθώς και φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη.

Αλλά υπάρχουν και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας, όπως η βρώμη, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το τεφ, το κεχρί και ο αμάραντος. Όλα αυτά περιέχουν πρωτεΐνη, καθώς και μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων.