Φακές: Πρέπει να συνοδεύονται από βιταμίνη C για να απορροφηθεί ο σίδηρος

Όλοι τις έχουμε μαγειρέψει, όλοι τις έχουμε φάει, όλοι έχουμε γκρινιάξει κάποια στιγμή για αυτές.

Σαν παιδιά κυρίως, γιατί μεγαλώνοντας τις βρίσκουμε πιο συμπαθητικές και καταλήγουν να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Ότι είναι υγιεινές και γεμάτες σίδηρο, επίσης είναι κάτι που μας “πιπίλιζαν” τα αυτιά μεγαλώνοντας. Όμως υπάρχει μια παγίδα σε αυτό. Ενώ περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου, ο οργανισμός μας δεν την απορροφάει όλη, παρά μόνο ένα μικρό ποσοστό. Το πόσο σίδηρο θα απορροφήσει ο οργανισμός μας από αυτόν που περιέχουν, εξαρτάται από τα υλικά που θα τις συνοδεύσουν.

Αυτό γιατί οι φακές όπως και όλες οι φυτικές τροφές, έχουν χαμηλό δείκτη απορρόφησης του σιδήρου, σε αντίθεση με το σίδηρο των ζωικών τροφών που απορροφάται περισσότερο από τον οργανισμό μας. Έτσι ακόμα κι αν καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού (πλούσιου σε σίδηρο), δε θα πάρουμε απαραίτητα μεγάλες ποσότητες σιδήρου. Όμως με κάποιους συνδυασμούς τροφών μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση αυτή ή να την μειώσουμε περαιτέρω. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο αναστέλλουν την απορρόφησή του, ενώ τροφές με βιταμίνη C την ενισχύουν. ΆΡΑ, φακές με φέτα ή τυρί είναι μάλλον κακή ιδέα. Ενώ αν προσθέσουμε ή αν τις συνοδεύσουμε με καρότο, ντομάτα, πιπεριές, μπρόκολο, κρέας, χυμό λεμονιού, χυμό πορτοκαλιού, λευκό κρασί, ενισχύουμε την απορρόφηση σιδήρου που έχουν.

Στην παρακάτω συνταγή οι φακές είναι σαν πηχτή σούπα, χυλωμένες, με καρότο, ντομάτα και πιπεριά φλωρίνης.

Υλικά

500 γρ. φακές
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2-3 μέτρια καρότα, κομμένα σε ροδέλες
1 φύλλο δάφνης
2 ντομάτες, τριμμένες στον τρίφτη
1-2 κόκκινες πιπεριές Φλωρίνης, χοντροκομμένες
1 φλ. ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
νερό

Εκτέλεση

Βάζουμε τις φακές σε κατσαρόλα με κρύο νερό (να τις σκεπάζει) και αρχίζουμε το μαγείρεμα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Τις αφήνουμε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να αρχίσει ο βρασμός. Τις απομακρύνουμε από τη φωτιά και τις σουρώνουμε σε σουρωτήρι. Πετάμε το νερό.
Στην ίδια κατσαρόλα (αφού την έχουμε σκουπίσει από τις σταγόνες νερού) βάζουμε το μισό ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Να μαλακώσει όχι να πάρει χρώμα.
Προσθέτουμε τις φακές, τα καρότα, το φύλλο δάφνης και ζεστό νερό να τα σκεπάζει. Γενικά το νερό το προσθέτουμε σταδιακά, κάθε φορά να είναι σαν πηχτή σούπα. Να είναι καλυμμένες με νερό αλλά όχι πολύ πάνω από τη στάθμη τους. Ανακατεύουμε συχνά και έτσι πετυχαίνουμε καλύτερο χύλωμα.
Μετά από 15-20 λεπτά, αν οι φακές έχουν μαλακώσει, προσθέτουμε το χυμό ντομάτας, τις πιπεριές, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι. Θα χρειαστούν ακόμα περίπου 15-20 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν εντελώς. Προσθέτουμε κι άλλο νερό αν χρειαστεί.
Θα κλείσουμε τη φωτιά όταν οι φακές και τα καρότα είναι μαλακά (οι πιπεριές έχουν περισσότερο ενδιαφέρον όταν κρατάνε λίγο) και είναι σαν χυλός. Αφήνουμε το φαγητό να ηρεμήσει και να δέσουν όλες οι γεύσεις πριν σερβίρουμε.