Καλές και κακές συνήθειες – Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε το μυαλό μας να κάνει τη σωστή επιλογή;

Αν και το να υιοθετήσουμε μια νέα καλή συνήθεια και να απορρίψουμε μια άλλη δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση, πολλές επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές που βασίζονται στην εξάσκηση, υπόσχονται να αλλάξουν τον «προγραμματισμό» μας.

Στο περίπλοκο χορό μεταξύ νου και συμπεριφοράς, ο εγκέφαλός μας παίζει καθοριστικό ρόλο στο σχηματισμό και τη διατήρηση των συνηθειών. Είτε είναι το να ξεκινήσουμε, ή να σταματήσουμε το κάπνισμα, είτε το να τρώμε πιο υγιεινά, είτε να πηγαίνουμε για τρέξιμο κάθε πρωί, η κατανόηση των νευρικών μηχανισμών που επιτρέπουν καθένα από τα παραπάνω είναι το κλειδί της επιτυχίας. Όλα σχετίζονται με τον ανθρώπινο εγκέφαλο, ο οποίος διαθέτει μια αξιοσημείωτη ικανότητα προσαρμογής και επανασύνδεσης, ένα φαινόμενο γνωστό ως νευροπλαστικότητα. Η αξιοποίηση αυτής της δύναμης μάς επιτρέπει όχι μόνο να καλλιεργούμε θετικές συνήθειες, αλλά και να απελευθερωνόμαστε από τις επιζήμιες.

Η έναρξη αυτού του ταξιδιού προς τις υγιέστερες συνήθειες, απαιτεί την κατανόηση του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου μας. Οι συνήθειες πιο συγκεκριμένα, τόσο οι καλές όσο και οι κακές, είναι βαθιά ριζωμένες στις νευρικές οδούς του εγκεφάλου, οι οποίες ενισχύονται μέσω της επανάληψης.

Κατανοώντας ουσιαστικά, τη νευροχημεία του σχηματισμού συνηθειών, τα άτομα μπορούν να αξιοποιήσουν τις θετικές ενισχύσεις για να ενθαρρύνουν τον εγκέφαλο να δώσει προτεραιότητα σε πιο υγιεινές επιλογές. Επιπλέον, η απελευθέρωση από τα δεσμά των επιβλαβών συνηθειών, περιλαμβάνει την επανασύνδεση των νευρωνικών κυκλωμάτων του εγκεφάλου μέσω σκόπιμων και συνεπών προσπαθειών. Έτσι, καθώς εμβαθύνουμε στις περιπλοκές της νευροπλαστικότητας, αποκαλύπτουμε έναν οδικό χάρτη που μας βοηθάει στην καλλιέργεια συνηθειών που ευθυγραμμίζονται με την ευημερία μας και τη διάλυση εκείνων που εμποδίζουν την ανάπτυξή

Η δύναμη της συνήθειας
Για να περιηγηθούμε στον λαβύρινθο του σχηματισμού συνηθειών, είναι απαραίτητο να αναγνωρίσουμε τον βρόχο τριών σταδίων, όπως τον προσδιορίζει ο Charles Duhigg στο βιβλίο του “Η δύναμη της συνήθειας”. Αυτός ο βρόχος αποτελείται από το σύνθημα, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή. Το σύνθημα ενεργοποιεί τον εγκέφαλο για να ξεκινήσει μια συγκεκριμένη ρουτίνα, η οποία ακολουθείται από την ανταμοιβή – μια θετική ενίσχυση που ενισχύει τον βρόχο. Η κατανόηση αυτού του βρόχου μας επιτρέπει να εντοπίσουμε τα στοιχεία που καθοδηγούν τις συνήθειές μας και να παρέμβουμε σε αυτά για να τις αναδιαμορφώσουμε.

Απλούστερα, αν το άγχος χρησιμεύει ως ερέθισμα για κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ, ο εντοπισμός εναλλακτικών ρουτινών για την ανακούφιση από το άγχος και η επιβράβευση του εαυτού μας με πιο υγιεινές λιχουδιές, μπορούν να επαναπρογραμματίσουν την κακή μας αυτή συνήθεια.

Μάθε το
Ακούγεται σίγουρα πολύ απλό, μα δεν είναι. Είμαστε βέβαιοι πως θα συμφωνήσετε. Ωστόσο τα καλά νέα είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για μια αλλαγή και αυτό το οφείλουμε στην εξαιρετική δυνατότητα του εγκεφάλου μας να αναδιοργανώνεται και να σχηματίζει νέες συνήθειες. Μια κατάσταση που ονομάζεται νευροπλαστικότητα.

Για να αξιοποιήσουμε αυτή του τη δυνατότητα, το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να είμαστε συνεπείς. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι η καθιέρωση μιας ρουτίνας και η επιμονή σε αυτήν βοηθά στην ενίσχυση των επιθυμητών νευρικών οδών, καθιστώντας τες πιο ανθεκτικές στη γοητεία των παλαιών, βλαβερών συνηθειών.

Ο επιμένων νικά. Όμως επιπλέον, η ενσωμάτωση πρακτικών ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός και ο οραματισμός, μπορεί να ενισχύσει τη νευροπλαστικότητα προωθώντας την επίγνωση και την προνοητικότητα στις ενέργειές μας. Ουσιαστικά, καθώς ασχολούμαστε με αυτές τις πρακτικές, διαμορφώνουμε σταδιακά τον εγκέφαλό μας ώστε να ευθυγραμμιστεί με τις φιλοδοξίες μας, καλλιεργώντας ένα περιβάλλον που ευνοεί τη θετική αλλαγή συμπεριφοράς μας.

Σπάζοντας τις κακές, υιοθετώντας τις καλές
Υπάρχει η φράση «Ένα βήμα τη φορά», η οποία ισχύει όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση μιας νέας συνήθειας. Η συνειδητοποίηση είναι το πρώτο. Η κατανόηση των συνθημάτων και των ανταμοιβών που σχετίζονται με αυτές τις «κακές» συμπεριφορές είναι ζωτικής σημασίας για την έναρξη της αλλαγής. Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί για παράδειγμα, να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο σε αυτή τη διαδικασία, παρέχοντας πληροφορίες για τα μοτίβα και τα εναύσματα που σχετίζονται με τις συνήθειές μας.

Η προσπάθεια να κόψουμε μια κακή συνήθεια εν ψυχρώ, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Αντ’ αυτού, μπορούμε να επικεντρωθούμε στη σταδιακή μείωση και αντικατάστασή της, εισάγοντας ταυτόχρονα μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση. Αυτή η προσέγγιση ελαχιστοποιεί το σοκ στον οργανισμό μας και αυξάνει την πιθανότητα διατηρήσιμης αλλαγής. Σε αυτή τη διαδικασία θα χρειαστούμε σίγουρα και κάποιους συμμάχους οι οποίοι θα μας προσφέρουν υποστήριξη και ενθάρρυνση. Αυτοί είναι οι φίλοι, η οικογένεια και τα οικεία πρόσωπα τα οποία θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε πιο εύκολα τις προκλήσεις της διακοπής των κακών συνηθειών.

Ωστόσο, είτε πρόκειται για την ενσωμάτωση ενός σύντομου καθημερινού περιπάτου, είτε για την αλλαγή ζαχαρούχων σνακ με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, οι σταδιακές αλλαγές αυξάνουν την πιθανότητα επιτυχίας. Η συνέπεια φυσικά είναι το κλειδί, καθώς ενισχύει τις νευρικές οδούς που σχετίζονται με τη νέα συνήθεια. Επιπλέον πρέπει να γιορτάζουμε τις μικρές νίκες μας, τα μικρά εκείνα βήματα δηλαδή που κάναμε για να σπάσουμε μια συνήθεια και να υιοθετήσουμε μια νέα.

Το να καθιερώσουμε για παράδειγμα ένα σύστημα ανταμοιβής, θα μας βοηθήσει να ενισχύσουμε το αίσθημα της επιτυχίας και της δέσμευσής μας πάνω στην διαδικασία που κάνουμε. Αυτό μπορεί να είναι από το να χαρίσουμε στον εαυτό μας μια έξτρα ώρα αγαπημένης δραστηριότητας ή να του πούμε ένα εγκάρδιο «ευχαριστώ».

Σε αυτή την αντικατάσταση συνηθειών το πιο σημαντικό είναι να κατανοούμε τα εναύσματα από τα οποία δημιουργούνται. Την πηγή του κακού. Αν το άγχος, για παράδειγμα, μας ωθεί σε ανθυγιεινές συνήθειες, είναι καλό να πειραματιστούμε με τεχνικές ανακούφισης από αυτό, όπως βαθιές αναπνοές, άσκηση ή mindfulness. Αντικαθιστώντας τη ρουτίνα που πυροδοτείται από το στρες, αναδιαμορφώνουμε τον βρόχο της συνήθειας. Και αυτό ισχύει για όλες τις συνήθειές μας.

Στην περίπτωση που αδυνατούμε να αντιληφθούμε την πηγή τους, τότε μάλλον αυτή είναι η στιγμή να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό που θα μπορέσει να μας ξεδιαλύνει το τοπίο. Το σημαντικό είναι να αντιληφθούμε, ότι είτε με τον εύκολο, είτε με τον δύσκολο τρόπο, τα πράγματα, οι καταστάσεις και τελικά οι άνθρωποι αλλάζουν.