Γιατί η κατανάλωση μίας χούφτας ξηρών καρπών καθημερινά, πρέπει να είναι ο επόμενος διατροφικός μας στόχος

Οι ξηροί καρποί – από τα φιστίκια μέχρι τα αμύγδαλα και τα καρύδια– προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων ασθενειών.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ξηρών καρπών με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων – συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού – καθώς και του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Η συμπερίληψη των ξηρών καρπών στη διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου λόγω αυτών των ασθενειών ή άλλων αιτιών.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν μια χούφτα ξηρούς καρπούς κάθε μέρα είχαν 20 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία σε διάστημα τριών δεκαετιών από ότι οι άνθρωποι που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς τακτικά.

Τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης φυτοχημικά, βιοδραστικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα. Αυτό το τελευταίο είναι πολύ σημαντικό, επειδή η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.

Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης. Τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης έχουν τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Αυτό τα κάνει να διαφέρουν από τα γνωστά σε όλους ωμέγα-3 που διατίθενται στα θαλασσινά, τα οποία έχουν τη μορφή εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης προσφέρουν επίσης οφέλη για την υγεία.

Οι ερευνητές έχουν μελετήσει τα καρύδια και τα αμύγδαλα περισσότερο από άλλους ξηρούς καρπούς και έχουν βρει σαφείς συνδέσεις με την καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τους άλλους ξηρούς καρπούς.

Όλοι οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος, επειδή όλοι περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης πολλών ξηρών καρπών
Παρά τα αναμφισβήτητα οφέλη των ξηρών καρπών, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη , φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης υψηλοί σε θερμίδες.

Ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών τείνει να σχετίζεται με έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος, αυτό δεν σημαίνει ότι η υπερβολή κάνει καλό. Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου το ένα τέταρτο του φλιτζανιού, ή μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών καθημερινά.

Αντί λοιπόν να τρώτε ξηρούς καρπούς από ένα μεγάλο μπολ– κάτι που είναι εύκολο να το κάνετε – συμπεριλάβετέ τους ως μέρος ενός προγραμματισμένου σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε μερικούς ξηρούς καρπούς με ένα φρούτο ή να τους φάτε ως μέρος ενός γεύματος. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς σε γιαούρτι και φρούτα ή να δώσετε μια χορταστική τραγανή γεύση στη σαλάτα χρησιμοποιώντας ξηρούς καρπούς αντί για κρουτόν, τα οποία είναι πολύ λιγότερο θρεπτικά. Μην φοβάστε τους ξηρούς καρπούς λόγω των θερμίδων, αλλά ούτε και να τους καταναλώνετε χωρίς μέτρο.

Αντίθετα, προσπαθήστε να τρώτε μικρές μερίδες από μια ποικιλία ξηρών καρπών , ώστε να έχετε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη.