Ένα λεπτό διαλειμματική άσκηση μπορεί να σε ‘σώσει’ από τον καρκίνο!

Οι ενήλικες που δεν ασκούνται, δηλαδή η πλειονότητα του μεσήλικα πληθυσμού, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν ορισμένους καρκίνους.

Μικρές όμως παρεμβάσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας για πολύ λίγα λεπτά στη διάρκεια της ημέρας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο που συνδέεται με την έλλειψη άσκησης, όπως αυτός του μαστού και του παχέος εντέρου.

Όμως απ΄ ότι φαίνεται, μόλις 4-5 λεπτά διαλείπουσας έντονης άσκησης αρκούν για να αποκομίσουμε τα μεγαλύτερα αποτελέσματα μείωσης του κινδύνου για καρκίνο.

Βέβαια, αν ο συνολικός χρόνος σύντομης έντονης άσκησης αυξηθεί, η μείωση του κινδύνου για καρκίνο αυξάνεται κι αυτή.

Χαρακτηριστικά, γρήγορα σετ έντονης άσκησης που διαρκούν ένα ή δύο λεπτά, για συνολική 3,4 – 3,6 λεπτά την ημέρα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 17% – 18% σε σύγκριση με καμία άσκηση.

Αν αυξηθεί η άσκηση στα 4,5 λεπτά την ημέρα μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου κατά 31-32%. Για να υπάρχει δυνατότητα σύγκρισης, μία μεταβολική ισοδύναμη μονάδα αύξησης στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα (3,5 mL πρόσληψης οξυγόνου/kg/min) σχετίζεται με 7% μείωση του συνολικού κινδύνου καρκίνου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μικρές δόσεις διαλείπουσας έντονης άσκησης μπορεί να προκαλέσουν γρήγορες βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, παρέχοντας μια πιθανή βιολογική εξήγηση των συσχετισμών με τη θνησιμότητα από καρκίνο που παρατηρείται στα ευρήματα της παρούσας μελέτης.

Περισσότερη διαλείπουσα έντονη άσκηση έχει επίσης συσχετιστεί ειδικά με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του ενδομητρίου και του παχέος εντέρου.

Οι κύριες βιολογικές οδοί που συσχετίζουν την φυσική δραστηριότητα με τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου είναι η φλεγμονή, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η σύνθεση του σώματος και οι ενδογενείς ορμόνες του φύλου.

Πρόσφατη σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA, με πρώτο συγγραφέα τον καθηγητή Φυσικής Δραστηριότητας, Τρόπου ζωής και Υγείας του Πληθυσμού της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Σύδνεϋ, Εμμανουήλ Σταματάκη, έδειξε ότι αρκούν μόνο λίγα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα για να μειώσουμε τον κίνδυνο καρκίνων που σχετίζονται με την έλλειψη άσκησης, σε ποσοστό από 20-30%.

Η μικρότερη «δόση» άσκησης είναι 3,4 λεπτά την ημέρα σε σετ μικρότερα του ενός λεπτού, για μείωση κατά 17% του συνολικού κινδύνου για καρκίνο και 3,7 λεπτά την ημέρα για μείωση του κινδύνου για καρκίνους που σχετίζονται με την έλλειψη άσκησης κατά 28%.

Αντίστοιχα είναι τα ποσοστά μείωσης του κινδύνου και σε σετ μικρότερα των δύο λεπτών.

Στη μελέτη μετείχε μια ομάδα 22.398 ενηλίκων από την Biobank του Ηνωμένου Βασιλείου, οι οποίοι δήλωσαν οι ίδιοι ότι δεν αθλούνται.

Για τη συμμετοχή τους, φόρεσαν επιταχυνσιόμετρο στον κυρίαρχο καρπό τους, ενώ συνυπολογίστηκαν οι παράγοντες που αφορούν ηλικία, φύλο, επίπεδο εκπαίδευσης, κατάσταση καπνίσματος, κατανάλωση αλκοόλ, διάρκεια ύπνου, κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ιστορικό οικογενειακού καρκίνου, άσκηση ελαφριάς και μέτριας έντασης και το διαλειμματική άσκηση 1 ή 2 λεπτών, ανάλογα με την περίπτωση. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν έως τις 30 Οκτωβρίου 2021 (θνησιμότητα και νοσηλεία) ή έως τις 30 Ιουνίου 2021 (εγγραφές καρκίνου).

Αποτελέσματα

Το δείγμα της μελέτης περιελάμβανε 22.398 συμμετέχοντες μέσης ηλικίας 62 ετών, εκ των οποίων οι 10.122 (το 45,2%) ήταν άνδρες και οι 12.276 (το 54,8%) ήταν γυναίκες.

Κατά τη διάρκεια μιας μέσης παρακολούθησης 6,7 ετών, διαπιστώθηκαν 2.356 συνολικά περιστατικά καρκίνου, τα 1.084 αφορούσαν καρκίνο σχετιζόμενο με τη φυσική άσκηση.

Σχεδόν όλη η διαλειμματική έντονη άσκηση (92,3%) συγκεντρώθηκε σε σετ διάρκειας έως και 1 λεπτού.

Σε σύγκριση με καμία άσκηση, η διάμεση ημερήσια διάρκεια περιόδων έντονης διαλειμματικής άσκησης έως 1 λεπτό (4,5 λεπτά την ημέρα) συνδέθηκε με μείωση κινδύνου κατά 20% (από 8-29%) για όλες τις μορφές καρκίνου και κατά 29% (από 14-45%) για καρκίνους που σχετίζονται με την άσκηση.

Οι ερευνητές κατέληξαν ότι η καθημερινή διαλειμματική έντονη άσκηση μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη παρέμβαση για την πρόληψη του καρκίνου σε πληθυσμούς που δεν μπορούν ή δεν έχουν κίνητρα να ασκηθούν στον ελεύθερό τους χρόνο.

Οι δραστηριότητες στα σετ περιελάμβαναν:

Περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια με «πολύ γρήγορο» ρυθμό που επιλέγουν οι συμμετέχοντες μόνοι τους.
Περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια με «γρήγορο» ρυθμό, μεταφέροντας τσάντες με ψώνια ισοδύναμα με το 5% του σωματικού βάρους.
Περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια με «γρήγορο» ρυθμό, μεταφέροντας τσάντες με ψώνια ισοδύναμα με το 10% του σωματικού βάρους.
Περπάτημα με κλίση 2,5% με «πολύ γρήγορο» ρυθμό (διάδρομος).
Περπάτημα με κλίση 7% με «πολύ γρήγορο» ρυθμό (διάδρομος).