Λιναρόσπορος: Μια κουταλιά περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα – Να πως μπορείτε να τον καταναλώσετε

Ο λιναρόσπορος μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μειώνει χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.

Ένας τρόπος να χρησιμοποιήσετε τον λιναρόσπορο είναι να τον αναμίξετε σε ένα πρωινό smoothie. Ο λιναρόσπορος Αποτελεί επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στο κουρκούτι για τηγανίτες, στα σπιτικά μπιφτέκια λαχανικών, ακόμη και στη βρώμη για πρωινό.

Λιναρόσπορος: Γεμάτος θρεπτικά συστατικά και με πολλά οφέλη υγείας

1. Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά

Μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει:

• Θερμίδες: 37
• Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 3 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 10% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
• Χαλκός: 9% DV
• Μαγγάνιο: 8% DV
• Μαγνήσιο: 7% DV
• Φώσφορος: 4% DV
• Σελήνιο: 3% DV
• Ψευδάργυρος: 3% DV
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 2% DV
• Σίδηρος: 2% DV
• Φολικό οξύ: 2% DV

Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε θειαμίνη, μια βιταμίνη Β που παίζει βασικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό καθώς και στην λειτουργία των κυττάρων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χαλκού, ο οποίος εμπλέκεται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην υγεία του ανοσοποιητικού και στον μεταβολισμό του σιδήρου.

2. Υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα

Είναι πλούσιος σε α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα είδος ω-3 που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο

Ο λιναρόσπορος περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά, που ονομάζονται λιγνάνες. Αυτά συμβάλλουν στην μείωση της ανάπτυξης του καρκίνου. Ορισμένες μελέτες τον συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών τύπων καρκίνου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

4. Πλούσιος σε φυτικές ίνες

Με τόσες πολλές φυτικές ίνες συσκευασμένες σε κάθε μικροσκοπικό σπόρο, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου και στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος.

5. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

6. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για άτομα με υπέρταση. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της πίεσης κατά μόλις 2 mmHg μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και στεφανιαίας νόσου κατά 14% και 6% αντίστοιχα.

7. Μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το πετυχαίνει λόγω της περιεκτικότητάς του σε διαλυτές φυτικές ίνες. Έτσι, είναι μια ευεργετική προσθήκη στη διατροφή σας εάν έχετε διαβήτη τύπου 2.

8. Μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας

Γενικά θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους. Μάλιστα, μια μεγάλη ανασκόπηση 45 επιμέρους μελετών έδειξε, ότι η συμπλήρωση με λιναρόσπορο είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος, τον ΔΜΣ και το λίπος στην κοιλιά.

Πώς τρώγεται ο λιναρόσπορος

Τόσο ο καθαυτός σπόρος, όσο και το έλαιο που παράγεται από αυτόν, είναι εύκολα στη χρήση και μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία συνταγών, όπως:

• Προσθέστε σκόνη λιναρόσπορου στο νερό ή πασπαλίστε τη στα smoothies σας
• Ρίξτε λάδι λιναρόσπορου σε φρέσκες σαλάτες αντί για ντρέσινγκ σαλάτας
• Πασπαλίστε αλεσμένο λιναρόσπορο πάνω από ζεστά ή κρύα δημητριακά για επιπλέον φυτικές ίνες και γεύση
• Ανακατέψτε τον στο αγαπημένο σας γιαούρτι
• Δώστε στα αρτοσκευάσματα μια υγιεινή πινελιά ανακατεύοντας λιναρόσπορο σε μπισκότα, μάφινς ή ψωμιά
• Ενσωματώστε λιναρόσπορο σε μπιφτέκια κρέατος ή λαχανικών

Επίσης:

Καταναλώστε αλεσμένους σπόρους αντί για ολόκληρους

Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι πολύ πιο εύκολος στην πέψη από τον ολόκληρο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι τα έντερά σας δεν είναι σε θέση να διασπάσουν το σκληρό εξωτερικό περίβλημα ολόκληρων σπόρων.

Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρο λιναρόσπορο, να τον αλέσετε σε μύλο καφέ και να τον αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο για εύκολη χρήση.

Τι γίνεται με το έλαιο λινέλαιο;

Δεδομένου ότι αυτό το λάδι είναι πολύ ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως, είναι καλύτερο να φυλάσσεται σε σκούρα γυάλινα μπουκάλια και να φυλάσσεται σε σκοτεινό, δροσερό μέρος, όπως ένα ντουλάπι κουζίνας.

Επειδή ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, το λινέλαιο δεν είναι κατάλληλο για μεθόδους μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ελαφρύ τηγάνισμα (μέχρι τους 177 °C) δεν προκάλεσε καμία μείωση στην ποιότητα του λαδιού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το λινέλαιο περιέχει περισσότερο ALA από τον αλεσμένο λιναρόσπορο. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 1,6 γραμμάρια ALA, ενώ 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) λινέλαιο φτάνει τα 7 γραμμάρια ALA.

Ωστόσο, ο καθαυτός λιναρόσπορος περιέχει μια σειρά από άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, που δεν βρίσκονται στο λάδι του, όπως οι φυτικές ίνες.