Όσπρια: Γιατί πρέπει να τα εντάξουμε στη διατροφή μας

Όσπρια είναι τα φυτά και οι καρποί της οικογένειας των χεδρωπών. Έχουν υψηλή διατροφική αξία και μπορούν να αποτελέσουν πλήρη τροφή, λόγω των (μακρο)θρεπτικών τους συστατικών.

 

Πρωτεΐνες

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, που φτάνει το 20-25%, και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρει (καθώς τους λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη) τη ζωική πρωτεΐνη σε περιπτώσεις νηστείας, καθώς επίσης και σε χορτοφαγικά πρωτόκολλα διατροφής. Για να γίνει πλήρης η φυτική πρωτεΐνη των οσπρίων, χρειάζεται να καταναλωθεί ταυτόχρονα κάποιο δημητριακό ή μια ποσότητα ξηρών καρπών.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια είναι σύνθετοι, κάτι που σημαίνει ότι απορροφούνται πιο αργά από τον οργανισμό και για τον λόγο αυτόν τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό, μεταξύ άλλων, έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα του κορεσμού, συνεπώς παραμένουμε περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Φυτικές ίνες

Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν αδιάσπαστες μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου και φτάνουν τελικά στο κόλον, όπου δημιουργούν τις κατάλληλες συνθήκες για τη μικροχλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στο να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια χαρακτηρίζεται μη αιμικός. Η μορφή αυτή του σιδήρου απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο και για τον λόγο αυτόν είναι καλό να συνδυάζονται κάποια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλι, χυμός λεμονιού, μανταρίνι, ντομάτα κ.ά., που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επειδή διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσειά της αποβάλλεται, μέσω των ούρων. Το φυλλικό οξύ δεν παράγεται στο σώμα, συνεπώς η επάρκειά του στον οργανισμό εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή.

Τι μας προσφέρει κάθε όσπριο

 

 

Φακές

Οι φακές θεωρούνται το δεύτερο όσπριο με την περισσότερη πρωτεΐνη, μετά τα φασόλια σόγιας. Όταν οι φακές συνδυάζονται με δημητριακά, όπως για παράδειγμα ρύζι ή κινόα, τότε η πρωτεΐνη που περιέχουν θεωρείται σχεδόν ισοδύναμη του κρέατος.

Επιπλέον, οι φακές ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με μία μερίδα φακές να παρέχουν το 32% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας.

Φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης, με το ποσοστό της να κυμαίνεται από 15 μέχρι 30%. Αποτελούν πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην άμεση μεταφορά των μηνυμάτων στο νευρικό σύστημα, καθώς και στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές. Το ποσοστό των φυτικών ινών κυμαίνεται γύρω στο 20%. Επίσης, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα.

Ρεβύθια

Τα ρεβύθια είναι ακόμα ένα όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην επιθυμητή αναλογία και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη, που τα κατατάσσει στις πλήρεις πρωτεΐνες, όπως το κρέας και το γάλα. Τα ρεβύθια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες (βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ), βιταμίνες και βασικά μέταλλα. Η παρουσία τόσο πολλών ζωτικής σημασίας θρεπτικών ουσιών τα καθιστά ιδανική και πλήρη τροφή, προσφέροντας πολλά οφέλη στην υγεία.

Κουκιά

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά παρέχει το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος και το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου για τους άνδρες και το 20% για τις γυναίκες.

Φάβα – λαθούρια

Όπως και τα υπόλοιπα όσπρια, έτσι και η φάβα έχει υψηλή διατροφική αξία. Πιο συγκεκριμένα, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, τα οποία σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο, που συχνά χρησιμοποιούμε στη μαγειρική, δημιουργούν ένα πλήρες γεύμα που περιέχει το τρίπτυχο υδατάνθρακες– πρωτεΐνες– λιπαρά.

Μπιζέλια

Τα μπιζέλια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, καθώς και φυτικής πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Κ, στα οποία οφείλεται και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και σε βιταμίνη A και C. Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτοχημικά, στα οποία αποδίδεται και η υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, καθώς είναι πλούσια σε κάλιο και χαμηλά σε νάτριο.

Λούπινα

Το λούπινο είναι ο καρπός του φυτού λούπινο, που ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών. Το λούπινο συναντάται σε τρία χρώματα, λευκό, κίτρινο, κυανό, με το καθένα από αυτά να εμφανίζει μικρές διαφορές στη σύσταση των θρεπτικών συστατικών. Το λούπινο με κίτρινο χρώμα περιέχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ το κυανό έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Πόσες φορές πρέπει να τρώμε όσπρια μέσα στην εβδομάδα;

 

 

 

Φωτογραφία: Jessica Morfis
Η μεσογειακή διατροφή αγαπά τα όσπρια. Αυτός είναι και ο λόγος που συνιστά την κατάναλωσή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων στο μενού μας (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβύθια, κ.ά.), καθώς και να προσθέτουμε στα πιάτα κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι ή ντομάτα, η οποία φαίνεται να βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει τον φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα όσπρια.

Πώς επιδρούν στο σώμα μας;

Ρυθμίζουν τα σάκχαρα του αίματος

Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (η γλυκόζη αποδίδεται στο αίμα σταδιακά και αποφεύγεται οποιαδήποτε απότομη αύξηση των επιπέδων της) και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτών των δύο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και τα καθιστά εξαιρετική επιλογή και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και δρουν κατά της δυσκοιλιότητας, ενώ απομακρύνουν επικίνδυνες ουσίες από το γαστρεντερικό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Προστατεύουν την καρδιά

Τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με υψηλή καρδιοπροστατευτική δράση, αφού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, η χαμηλή τους περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συμβάλλει περαιτέρω στην καρδιοπροστατευτική τους δράση.

Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν την κατανάλωση οσπρίων;

Φωτογραφία: Μανώλης Καραμανώλης
Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα όσπρια μπορεί να έχουν «αρνητική» επίδραση, ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του καθενός. Πάμε να δούμε σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση οσπρίων:

Έλλειψη ενζύμου G6PD

Η φάβα που προέρχεται από λαθούρι δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, καθώς υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου. Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη αυτού του ενζύμου ή η ελαττωμένη δράση του στα ερυθρά αιμοσφαίρια προκαλεί βαριά αιμολυτική αναιμία, δηλαδή καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και απελευθέρωση της αιμοσφαιρίνης στον ορό του αίματος.

Νεφρική δυσλειτουργία

Τα όσπρια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φώσφορο. Συνεπώς, δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για άτομα που έχουν κάποια νεφρική δυσλειτουργία, όπως άτομα με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, και καλό θα ήταν να περιορίζονται σημαντικά σε τέτοιες περιπτώσεις.

Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες

Τα όσπρια γενικά δεν συνιστώνται καθόλου ή συνιστώνται σε πολύ μικρές ποσότητες όπου υπάρχει σύσταση για μια διατροφή χαμηλού υπολείμματος ή/και χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Ουρική αρθρίτιδα

Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα είναι σημαντικό να επιλέγουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικό οξύ στη διατροφή τους. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικό περίπου ανά 100 γρ. όσπρια) και ως εκ τούτου συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσής τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.

Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πολύ συχνά φαίνεται ότι τα όσπρια δημιουργούν έντονα συμπτώματα μετά την κατανάλωσή τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να γίνεται σταδιακή εισαγωγή των τροφίμων αυτών, σύμφωνα με τα στάδια του διατροφικού πρωτοκόλλου FODMAP’s.

Ο χάρτης των ελληνικών οσπρίων: Τα μέρη που φημίζονται για τις φακές, τα ρεβύθια και τα φασόλια τους
Πώς θα περιορίσουμε το ενοχλητικό «φούσκωμα»
Μπορούμε να περιορίσουμε τη δυσπεψία και τον μετεωρισμό από την κατανάλωση οσπρίων ως εξής:

1. Αν προσθέσουμε καρότο ή τζίντζερ, που τα καθιστά πιο ευκολοχώνευτα.

2. Αν, μόλις περάσουν 10 λεπτά από το πρώτο βράσιμο, τα σουρώσουμε και προσθέσουμε φρέσκο νερό.

3. Προσθέτοντας αρωματικά φυτά, όπως θυμάρι, σέλινο, δάφνη κ.ά., που βοηθούν στην έκκριση των γαστρικών υγρών του στομάχου και στην καλύτερη πέψη.

4. Αλλάζοντας συχνά το νερό στο οποίο μουλιάζουν. Βέβαια, με αυτόν τον τρόπο χάνονται κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, που είναι υδατοδιαλυτά, επομένως, μην το παρακάνετε! Δύο φορές αλλαγή νερού αρκούν.

5. Προσθέτοντας σόδα στο νερό όπου μουλιάζουν, αλλά έτσι καταστρέφεται η βιταμίνη Β1, οπότε προσέξτε τις υπερβολές.

6. Ξαφρίζοντας το νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο χάνονται κάποιες πρωτεΐνες.

7. Προτιμώντας όσπρια φετινής σοδειάς, ώστε να βράζουν καλύτερα.