Πάμε για περπάτημα;

Το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με περισσότερους τρόπους από ό,τι θα περιμένατε.

Το περπάτημα δεν είναι μόνο μια πολύ καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία και να βοηθήσει σε κάθε στόχο ευεξίας, από το άγχος μέχρι τον ύπνο.

Δεν αναγνωρίζουν πολλοί άνθρωποι το περπάτημα ως μια πραγματική προπόνηση. Ίσως είναι πολύ εύκολο, πολύ συνηθισμένο, πολύ ευχάριστο ή πολύ χαλαρωτικό για να θεωρηθεί μια σοβαρή μορφή άσκησης», λέει ο δρ Michael Lam. «[Αλλά] στην πραγματικότητα, το καλύτερο πράγμα σχετικά με αυτή την ευχάριστη δραστηριότητα είναι ότι είναι μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε σταθερή βάση».

Η πρόκληση, ωστόσο, είναι να κάνετε το περπάτημα (ή γενικά τη συνεπή κίνηση) τακτικό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Οφέλη καθημερινού περπατήματος

Το περπάτημα βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Υπάρχει λόγος που το περπάτημα χαρακτηρίζεται ως μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης για την υγεία της καρδιάς. Το Εθνικό Ίδρυμα Καρδιάς της Αυστραλίας εκτιμά ότι το περπάτημα 30 λεπτών ή περισσότερο κάθε μέρα μπορεί πραγματικά να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μειώνοντας τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά ένα επιβλητικό 35%.

Επιπλέον, το καθημερινό περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές βάρος, μεταβολισμό, αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη στο αίμα, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας. Ακόμα και αν δεν μπορείτε να δεσμευτείτε για 30 λεπτά την ημέρα, τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμα και ένα μικρό ποσοστό περπατήματος είναι καλύτερο από το καθόλου, όταν πρόκειται για την καρδιά μας (ναι, το έντονο σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα, το παιχνίδι με τα παιδιά, η βόλτα με το σκύλο και η μακρά διαδρομή για ψώνια μετράνε!).

Το περπάτημα μειώνει το στρες και βελτιώνει τη διάθεση

Δεν είναι μυστικό ότι η άσκηση είναι ένας καλά μελετημένος και αποδεδειγμένος τρόπος για τη μείωση του στρες. Το περπάτημα απελευθερώνει ενδορφίνες, μια χημική ουσία ευεξίας στο σώμα που προάγει μια κατάσταση ευχαρίστησης όπως το γέλιο και η αγάπη. Οι ενδορφίνες αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς στον εγκέφαλο και προκαλούν αισθήματα ευεξίας, αυξημένη αυτοεκτίμηση, αυξημένη ανοχή στον πόνο, ακόμη και μια αίσθηση ευφορίας.

Το περπάτημα πραγματικά σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι ακόμη και μεμονωμένες, σύντομες περίοδοι περπατήματος διάρκειας 10 λεπτών βελτίωσαν την κατάσταση της διάθεσης των συμμετεχόντων. «Η δραστηριότητα επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη», εξηγεί η κλινική ψυχολόγος Allison Grupski. «Έχει άμεσο αντίκτυπο».Το περπάτημα μειώνει την κατάθλιψη

Η έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη. Μια μελέτη σε 121 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι όσες περπατούσαν τρεις φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά κάθε φορά είχαν σημαντική μείωση της κατάθλιψης.

Μια δεύτερη μελέτη ανακάλυψε ότι ακόμη και το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό για μόλις 2,5 ώρες την εβδομάδα σχετιζόταν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης, σε σύγκριση με ενήλικες που δεν ασκούνται.

Το περπάτημα ενισχύει τις αρθρώσεις σας

Το περπάτημα μπορεί να διαδραματίσει τεράστιο ρόλο στη μείωση της ανάπτυξης και της εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας, μιας μορφής αρθρίτιδας που επηρεάζει τις αρθρώσεις. «Η άσκηση έχει εδώ και καιρό δείξει οφέλη στη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας: Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τον πόνο και να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου», λέει ο δρ Brian Shinkle. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν για άσκηση είχαν 40% μείωση στην ανάπτυξη νέων συχνών πόνων στο γόνατο σε σύγκριση με μια ομάδα που δεν περπατούσε. «Η άσκηση [όπως το περπάτημα] έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και θα πρέπει πάντα να αποτελεί μια πρώτης γραμμής προσέγγιση πρόληψης και θεραπείας της εκφυλιστικής νόσου των αρθρώσεων», προσθέτει ο Shinkle.

Το περπάτημα ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα σας
Μια μετα-ανάλυση δεδομένων από περισσότερους από 300.000 συμμετέχοντες έκανε μια σημαντική ανακάλυψη: Όσοι περπατούσαν τακτικά είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο ή στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ειδικότερα, το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό (γρηγορότερα από 20 λεπτά ανά χιλιόμετρο) συνδέθηκε με 41% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη σε 201 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον 2.600 βήματα περπατήματος κάθε μέρα σχετίζονταν με 0,2% χαμηλότερο A1c ή επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

Το περπάτημα ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Ένα άλλο όφελος για την υγεία από το καθημερινό περπάτημα: Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ανοσολογική λειτουργία, προκαλώντας ενδεχομένως μια αλλαγή στα αντισώματα και τα λευκά αιμοσφαίρια που βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει την ασθένεια. Η προσωρινή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μπορεί επίσης να εμποδίζει την ανάπτυξη βακτηρίων, ενώ επιβραδύνει την απελευθέρωση ορμονών του στρες (που μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα ασθένειας). Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να ξεπλύνει τα βακτήρια από τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς, μειώνοντας τις πιθανότητές σας να κολλήσετε ιούς του κρυολογήματος και της γρίπης.
Πώς να κάνετε το περπάτημα μια καθημερινή συνήθεια
«Δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό, δεν χρειάζεται να μάθετε περίπλοκες κινήσεις και δεν χρειάζεστε ειδική ενδυμασία. Μπορείτε απλώς να φορέσετε μερικά καλά αθλητικά παπούτσια, άνετα ρούχα και ίσως να ακούσετε μουσική. Συχνά είναι αρκετά ήπιο, ώστε ακόμη και αν η υγεία σας είναι σε κίνδυνο, μπορείτε να έχετε πολλά από τα οφέλη από 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα σε γρήγορο ρυθμό» λέει ο δρ Michael Lam.

Η κλινική ψυχολόγος Allison Grupski επισημαίνει ότι το πρώτο βήμα για να κάνετε το περπάτημα συνήθεια είναι να ξεχάσετε να κρατάτε σκορ. «Έχουμε την τάση να κολλάμε στους αριθμούς», λέει. «Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να φαίνονται πραγματικά τρομακτικοί και στην πραγματικότητα να μας εμποδίζουν να κάνουμε το πρώτο βήμα». Αντ’ αυτού, ενθαρρύνει τους ανθρώπους να κάνουν ό,τι μπορούν στη στιγμή, είτε αυτό είναι τρία λεπτά περπάτημα μερικές φορές την ημέρα είτε 30 λεπτά με τη μία.

Επίσης, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
Παρκάρετε πιο μακριά όταν κάνετε δουλειές
Περπατήστε γύρω από το σπίτι ενώ ετοιμάζετε τον καφέ σας
Κάντε μια «συνάντηση με τα πόδια» (“walking meeting”) αντί να κάθεστε στο γραφείο σας
Περπατήστε γύρω από το γήπεδο κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης των παιδιών σας.
Είτε περπατάτε τμηματικά είτε με τη μία, κάνοντας το περπάτημα μια τακτική συνήθεια θα σας βοηθήσει να γίνει δεύτερη φύση σας. «Όσο περισσότερο κάνουμε κάτι τακτικά, τόσο πιο πιθανό είναι να το συνεχίσουμε», υποστηρίζει η Dr. Grupski. «Η επανάληψη είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την ανάπτυξη συνήθειας».