Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο: Μύθοι και αλήθειες

Γιαγιάδες, θείες, διατροφολόγοι, ακόμη και γιατροί, σε κάθε γωνιά, κηρύττουν ιατρικά δόγματα υπέρ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα μας, αγνοώντας ή χειρότερα αδιαφορώντας για τις νοσηρές συνέπειες του αιμικού σιδήρου στην υγεία μας. Εμείς σήμερα θα καταρρίψουμε αυτόν και έναν ακόμη μύθο.

Μύθος νούμερο 1: Το κρέας αποτελεί καλύτερη πηγή σιδήρου από τα φυτά
Όχι! Αποτελεί πιο απορροφήσιμη πηγή σιδήρου, όχι όμως καλύτερη, αντιθέτως, αποτελεί ανθυγιεινή πηγή σιδήρου.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;

Όπως καταλαβαίνουμε, τα δυο φύλα έχουν ίσες ανάγκες σιδήρου μέχρι την εφηβεία, ενώ μετά οι ανάγκες στις γυναίκες υπερδιπλασιάζονται στα 18 mg έναντι 8 στους άντρες και ισοβαθμίζονται ξανά μετά την εμμηνόπαυση. Στην κύηση και γαλουχία οι ανάγκες σιδήρου εκτοξεύονται! Αυτός είναι ο λόγος που συστήνεται η καθημερινή αναπλήρωση σιδήρου και φυλλικού οξέος.

Ο μεταβολισμός του σιδήρου ελέγχεται αυστηρά από το σώμα μας λόγω της τοξικότητας του. Δεν υπάρχει κανένας μηχανισμός αποβολής σιδήρου από τον οργανισμό μας. Οπότε ο μόνος τρόπος ελέγχου του είναι μέσω δέσμευσής του σε πρωτεΐνες προς αποθήκευση για να έχει το κεφάλι του ήσυχο!

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο όμως και πόσο;

1. Όσπρια
Φακές, φασόλια, αρακάς, σόγια, φασολάκια κ.α.

2. Σπόρια και ξηροί καρποί
Κολοκυθόσποροι, Ηλιόσποροι, λιναρόσπορος, σουσάμι, σοκολάτα κουβερτούρα κ.α.

3. Πράσινα λαχανικά
Σπανάκι, κέιλ, μπρόκολο, και άλλα! Επίσης, περιέχουν από μόνα τους βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του.

4. Πατάτες με τη φλούδα, όλα τα δημητριακά
Επαναλάβετε μετά από εμένα: “Ορκίζομαι να μην ξαναξεφλουδίσω πατάτα ποτέ ποτέ ποτέ”! Βρώμη, φαγόπυρο, κινόα, σιτάρι, φάτε τα όλα!

5. Πουρές ντομάτας και αποξηραμένη ντομάτα
Αντίθετα με την ωμή ντομάτα, που δεν περιέχει αξιόλογα επίπεδα σιδήρου, ο πουρές ντομάτας περιέχει μεγάλη ποσότητα ενώ ταυτόχρονα περιέχει βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση! Τέλειο;

6. Φρούτα
Χυμός δαμάσκηνου: 3.3 mg σιδήρου ανα φλιτζάνι. Πιείτε άφοβα. Βοηθά και στη δυσκοιλιότητα. Και βερίκοκα. Κυρίως αποξηραμένα!

7. Μολάσσα
Αυτό το παράγωγο ζάχαρης διαφημίζεται για την περιεκτικότητα σε σίδηρο, η οποία είναι 1 mg σιδήρου σε 1,5 κ.γλυκού. Ταυτόχρονα, όμως, λαμβάνουμε και 7.5 gr ζάχαρης. Άρα, ως πηγή σιδήρου, δεν αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή.

Βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση φυτικού σιδήρου

Ενώ ο ζωικής προέλευσης σίδηρος απορροφάται καλύτερα, η πλειοψηφία του σιδήρου, που λαμβάνουμε προέρχεται από τα φυτά. Διότι τα φυτά περιέχουν αναλογικά με το βάρος τους υψηλότερες τιμές σιδήρου. Τρώγοντας λαχανικά, λοιπόν, θα περίμενε κάνεις ότι δεν κινδυνεύουμε από σιδηροπενική αναιμία. Σωστά; Σωστά! Με μια προϋπόθεση! Να ακολουθούμε κάποιους βασικούς κανόνες σε σχέση με την απορρόφηση.

Πώς μπορούμε διαιτητικά να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από την διατροφή μας; Θα έλεγε κανείς με συμπληρώματα. Όχι εγώ όμως. Αφήστε κάτω τα χάπια και πηγαίνετε στον μανάβη. Κατέχει σοφία και αυτός. Μεγάλη.

Απλά καταναλώστε τροφές που αυξάνουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου: Βιταμίνη C σε πιπεριές, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, κόκκινο λάχανο, φράουλες, πορτοκάλι, ντομάτες, μάνγκο. Συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αυξάνεται η απορρόφηση αυτού από τον οργανισμό.

Μυθος νούμερο 2: Τα φυτικά οξέα των σιτηρών & οσπρίων και οι πολυφαινόλες στα λαχανικά & φρούτα είναι βλαβερά και αποτελούν αντιθρεπτικές ουσίες

Όχι! Είναι πολύτιμα με πληθώρα ευεργετικών δράσεων, απλά μας προστατεύουν ΚΑΙ από την αύξηση τιμών σιδήρου σε βλαβερά επίπεδα. Διατροφικές φυλλάδες, λίαν αμφισβητήσιμα site στο internet και άνθρωποι που τα διαβάζουν όλα αυτά, ονομάζουν τα φυτικά οξέα που υπάρχουν στη βρώμη, σε πολλά δημητριακά και όσπρια ως Antinutrients, δηλαδή παράγοντες αντιθρέψης ίσως; Ο λόγος που κατηγορείται, λοιπόν, όλη αυτή η γκάμα των λίαν θρεπτικών τροφών είναι διότι τα φυτικά οξέα δεσμεύουν σίδηρο και ασβέστιο, με αποτέλεσμα να μην απορροφούνται από τον εντερικό βλεννογόνο. Υπόψη, παρακαλώ, ότι είναι ΑΔΥΝΑΤΟΝ μια τροφή που προέρχεται από το χώμα να αποτελεί παράγοντα αντιθρέψης. Όλοι αυτοί, λοιπόν, αγνοούν ότι τα φυτικά οξέα αποτελούν αντιοξειδωτικά στοιχεία, δεσμεύουν τον ελεύθερο σίδηρο – ο οποίος αδέσμευτος είναι ουσιαστικά τοξικός για τον άνθρωπο -και προστατεύουν από καρκινική ανάπτυξη! Γι’ αυτό δεν είναι κακή η βρώμη που δεσμεύει τον σίδηρο, τη δουλειά της κάνει και πολύ καλά μάλιστα! Απλά ας μην τρώμε βρώμη μαζί με φαγητά που αποτελούν για εμάς πηγή σιδήρου διότι θα μειωθεί η απορρόφησή του. Αυτό. Αθώα, λοιπόν, τα φυτικά οξέα!

Πολυφαινόλες σε τσάι, καφέ, φρούτα, λαχανικά και αναψυκτικά

Οι πολυφαινόλες είναι πολύτιμες ουσίες με τεράστια οφέλη στο σώμα μας. Εξουδετερώνουν ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οι οποίες προκαλούν κυτταρική βλάβη και γήρας, προστατεύουν από τον καρκίνο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και νευροεκφυλιστικά νοσήματα όπως η νόσος Alzheimer’s. Ένας σημαντικός μηχανισμός τους είναι η μείωση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα μας! Κι όμως! Η μείωση των επιπέδων σιδήρου στο σώμα μας, μάς προστατεύει από τον καρκίνο.

Σε αυτή τη φάση πρέπει να είστε πολύ μπερδεμένοι και να αναρωτιέστε τι συμβαίνει και κυρίως πώς γίνεται να είναι όλα τόσο στενά συνδεδεμένα; Σωστά; Η αλήθεια είναι ότι οι ακριβείς μηχανισμοί λειτουργίας της ομοιόστασης του σιδήρου είναι άγνωστοι ακόμη σε εμάς και δεν μας μένει παρά να δεχτούμε τη σοφία που κρύβεται μέσα μας. Φυσικά και δεν πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε πολυφαινόλες. Υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Η λύση που βλέπω εγώ είναι απλή:

Απλά να τρώμε πληθώρα τροφών, ποικιλομορφία, χρωμάτων και ομάδων και το σώμα μας θα κάνει τα υπόλοιπα. Αυτό ξέρει καλύτερα.

Εxtra Tip: Το ασβέστιο όπως και αλλά στοιχεία όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, συναγωνίζεται με τον σίδηρο για τη δέσμευση σε ειδικά σημεία που ενεργοποιούν τον μηχανισμό απορρόφησης, άρα, εν παρουσία αυξημένων τιμών των υπολοίπων, ο σίδηρος χάνει το παιχνίδι. Που σημαίνει ότι δεν πρέπει να πίνουμε γάλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο διότι θα τον μπλοκάρει και ότι δεν θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα με αυτά τα στοιχεία κατά την ώρα του φαγητού ή μαζί με συμπλήρωμα σιδήρου. Τι τα θέλετε όμως; Ο μανάβης είναι ο άνθρωπος μας!