Ποιο είδος άσκησης το βράδυ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο

Ζήσης Ψάλλας
Η άσκηση μέτριας έντασης λίγο πριν τον ύπνο δεν επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Αλλά η έντονη άσκηση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Η σχετική μελέτη έγινε από Ελβετούς ερευνητές του Institute of Human Movement Sciences and Sport στο Ελβετικό Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Τεχνολογίας, στη Ζυρίχη (ETH Zurich).
Οι επιστήμονες ανέλυσαν 23 μελέτες που πληρούσαν τις ποιοτικές τους απαιτήσεις και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτριας έντασης άσκηση πριν πάτε για ύπνο δεν έχει αρνητική επίδραση.
«Αν η άσκηση το βράδυ έχει κάποια επίδραση στην ποιότητα του ύπνου, αυτή είναι μάλλον θετική», είπε η Christina Spengler, επικεφαλής του Εργαστηρίου Φυσιολογίας Άσκησης στο ETH Zurich.
Συνδυάζοντας δεδομένα από διάφορες μελέτες, οι ερευνητές έδειξαν ότι τη νύχτα, αφότου οι συμμετέχοντες είχαν κάνει κάποιο άθλημα το βράδυ, πέρασαν το 21,2% του ύπνου τους σε βαθύ ύπνο. Μετά από ένα βράδυ χωρίς άσκηση, ο αντίστοιχος μέσος όρος ήταν 19,9%. Ενώ η διαφορά είναι μικρή, είναι στατιστικά σημαντική. Να σημειωθεί ότι ο βαθύς ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη φυσική αποκατάσταση.
Η έντονη άσκηση
Η εξαίρεση στον κανόνα είναι η έντονη προπόνηση εντός μιας ώρας πριν από τον ύπνο. Σύμφωνα με την ανάλυση, είναι το μόνο είδος άσκησης το βράδυ που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο. Ωστόσο, αυτή η παρατήρηση βασίζεται σε μία μόνο μελέτη.
Πρακτικά, έντονη άσκηση είναι αυτή κατά την οποία ένα άτομο δεν μπορεί να μιλήσει. Η μέτρια άσκηση είναι αυτή που μπορεί να μιλήσει αλλά δεν μπορεί να τραγουδήσει.
Όπως έδειξε η ανάλυση, οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωσαν μια εντατική συνεδρία άσκησης λίγο πριν από τον ύπνο, χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν. Αυτό διότι οι ασκούμενοι δεν ήταν σε θέση να αναρρώσουν επαρκώς πριν να πάνε στο κρεβάτι τους. Οι καρδιές τους εξακολουθούσαν να χτυπούν πάνω από 20 χτύπους ανά λεπτό ταχύτερα από τον κανονικό ρυθμό.
Η μέτρια άσκηση δεν προκάλεσε προβλήματα ύπνου σε καμία από τις μελέτες που εξετάστηκαν, ούτε καν όταν η προπόνηση τελείωσε μόλις 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Ωστόσο, η έντονη άσκηση πρέπει να γίνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα, αν αυτό είναι δυνατόν.
Πάντως, δεν αντιδρούν όλοι οι ασκούμενοι με τον ίδιο τρόπο και πρέπει να ακούν το σώμα τους. Αν παρατηρήσουν ότι αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν πέφτουν κοιμισμένοι μετά από την άθληση, θα πρέπει να προσπαθήσουν να την μετατοπίσουν νωρίτερα.