Πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ: Ποιο να διαλέξεις;

Αδιαμφισβήτητα, τα φρούτα που “βασιλεύουν” τους χειμερινούς μήνες είναι τα εσπεριδοειδή. Ανήκουν στα αγαπημένα φρούτα των περισσοτέρων και έχουν δροσερή και ιδιαίτερη γεύση, η οποία ποικίλλει, από ξινή και γλυκιά έως πικρή.

Καταναλώνονται η σάρκα, ο χυμός, ακόμα και η φλούδα τους είτε ως ξύσμα είτε μαγειρεμένη, π.χ. γλυκό του κουταλιού. Τα φυτά αυτά ανήκουν στην οικογένεια των ρυτοειδών (Rutaceae) και κυρίως στο γένος κίτρος ή κιτρέα (Citrus). Αρχικά καλλιεργούνταν μόνο στην Ινδία, την Κίνα και την Ιαπωνία και από εκεί εξαπλώθηκαν σε όλο τον κόσμο. Στα πιο γνωστά εσπεριδοειδή συγκαταλέγονται το πορτοκάλι, το λεμόνι, το μανταρίνι, το γκρέιπφρουτ, το νεράντζι, το σαγκουίνι, το περγαμόντο, το κουμκουάτ και το μοσχολέμονο (λάιμ).

Πότε είναι η ιδανική ώρα για να πιεις τον χυμό πορτοκάλι για μεγαλύτερη απορρόφηση των συστατικών;

Οι θερμίδες
Τα εσπεριδοειδή είναι πασίγνωστα για την υψηλή θρεπτική τους αξία, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

▶ 1 μέτριο μανταρίνι, 35 θερμίδες

▶ 1 μέτριο πορτοκάλι, 62 θερμίδες

▶ 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ, 52 θερμίδες

▶ Χυμός 1 λεμονιού, 12 θερμίδες

Όχι μόνο βιταμίνη C!
Tα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε ουσίες που αγαπούν την υγεία μας. Στις ουσίες αυτές περιλαμβάνονται 60 είδη φλαβονοειδών, καροτενοειδών και ελαίων. Όλοι αγαπούν αυτά τα φρούτα και το χυμό τους για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C, αλλιώς ασκορβικό οξύ, είναι υδατοδιαλυτή και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση η οποία βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας των συνδετικών ιστών.

Μεταξύ των εσπεριδοειδών, την υψηλότερη συγκέντρωση σε βιταμίνη C έχει το πορτοκάλι και ακολουθούν το γκρέιπφρουτ, το λεμόνι, το μοσχολέμονο και το μανταρίνι.

Εκτός από τη βιταμίνη C, τα δροσερά αυτά φρούτα είναι πλούσια σε κάλιο, φολικό οξύ, θειαμίνη, νιασίνη, μαγνήσιο και φώσφορο. Από τα πιο σημαντικά ανάμεσά τους είναι το φολικό οξύ, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή νέων κυττάρων και την ανάπτυξη. Βοηθά στην παραγωγή DNA, RNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ένα φλιτζάνι (225 ml) χυμός πορτοκαλιού μας εφοδιάζει με 75 mcg φολικό οξύ. Διάβασε επίσης: 6 υγιεινές (και νόστιμες) τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D

Ιδέες για να τα απολαύσεις
Το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το γκρέιπφρουτ και το σαγκουίνι μπορείς να τα τρως στα ενδιάμεσα γεύματα. Προτίμησε ολόκληρα τα φρούτα και όχι το χυμό τους, καθώς ολόκληρο το φρούτο περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι πιο χορταστικό. Τα εσπεριδοειδή ταιριάζουν πολύ στις σαλάτες. Κόψ’ τα σε φέτες και βάλ’ τα μέσα σε πράσινες σαλάτες. Μπορείς, επίσης, να φτιάξεις μυρωδάτες βινεγκρέτ με το χυμό και το ξύσμα τους.

Πότε τα εσπεριδοειδή θέλουν προσοχή
▶ Εάν λαμβάνεις συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή, ρώτησε το γιατρό ή το φαρμακοποιό αν μπορείς να τρως γκρέιπφρουτ. Περιέχει μια ουσία, τη φουρανοκουμαρίνη, που παρεμβαίνει στη δράση του ενζύμου CYP3A4. Αποτέλεσμα της επίδρασης αυτής είναι η απορρόφηση μεγαλύτερης ποσότητας ορισμένων φαρμάκων, όπως τα φάρμακα κατά της υψηλής χοληστερίνης, κατά της υπέρτασης ή κατά του άγχους.

▶ Εάν υποφέρεις από γαστρικά προβλήματα ή από έλκη της στοματικής κοιλότητας, περιόρισε την κατανάλωση των ξινών εσπεριδοειδών. Άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση θα πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση τροφών με υψηλή οξύτητα, καθώς επιδεινώνει τα συμπτώματα.