Γιατί πρέπει να έχουμε τις φυτικές ίνες στο πιάτο μας – 15 συνταγές που θα μας συναρπάσουν

Γνωρίζουμε πολλά -και όχι καλά- για τον δυτικό τρόπο διατροφής που δεν είναι και ο πλέον ενδεδειγμένος: πολλή ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα αμφιβόλου ποιότητας.

Υπάρχει όμως ένα θρεπτικό συστατικό που μας λείπει πολύ: οι φυτικές ίνες. Οι χρόνιες χαμηλές προσλήψεις αυτού του τόσο σημαντικού θρεπτικού συστατικού έχουν γίνει αληθινή μάστιγα για τη δημόσια υγεία. Ενδεικτικά να αναφερθεί ότι κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν λίγο περισσότερο από 16 γραμμάρια (g) φυτικών ινών την ημέρα, ή λίγο περισσότερο από το ήμισυ (58%) των συνιστώμενων 28g.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ανηγσυχητικό, δεδομένων όλων όσων γνωρίζουμε πλέον για το ρόλο των φυτικών ινών σε τόσες πολλές πτυχές της υγείας και της πρόληψης χρόνιων ασθενειών. Ενώ οι φυτικές ίνες ήταν κάποτε γνωστές κυρίως για το ρόλο τους στην υγιή πέψη, οι έρευνες δείχνουν ότι το να προσθέσουμε περισσότερες στη διατροφή μας μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη διαχείριση του βάρους, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα χοληστερόλης, στην υγεία της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Επίσης, οι φυτικές ίνες φαίνεται πως παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων, καθιστώντας ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες να λαμβάνουν σωστές μερίδες, καθώς οι φυτικές ίνες δεσμεύουν την περίσσεια οιστρογόνων και βοηθούν στη μεταφορά τους από το σώμα, γεγονός που υποστηρίζει την υγιή ρύθμιση της γυναικείας ορμόνης, σύμφωνα με άρθρο στο American Journal of Clinical Nutrition.

Πώς επιτυγχάνουν οι φυτικές ίνες όλα αυτά τα θαυμαστά πράγματα; Είναι ουσιαστικά το μέρος των φυτικών τροφών που δεν μπορεί να χωνέψει το σώμα σας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής. Επειδή όμως εξακολουθούν να καταλαμβάνουν χώρο στον πεπτικό σωλήνα, μπορούν να σας κρατούν χορτάτους χωρίς να παίρνετα ανεπιθύμητες θερμίδες. Λειτουργεί επίσης ως ένα είδος γαστρεντερικού καθαριστικού, απορροφώντας ανεπιθύμητες ουσίες, όπως κακά βακτήρια, υπερβολική χοληστερόλη και υπερβολικές ορμόνες, και ξεπλένοντάς τα από το σύστημά σας.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, οι φακές, οι ξηροί καρποί, τα μήλα και τα βατόμουρα, διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό που μοιάζει με πηκτή μετά την κατανάλωσή τους. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στα φυλλώδη λαχανικά, το καστανό ρύζι και τα καρύδια, μεταξύ άλλων τροφίμων, και περνούν από το σώμα άθικτες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Και τα δύο είδη είναι σημαντικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση τόσο του σακχάρου όσο και των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα και προάγουν την κανονικότητα του εντέρου, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ.

Φυτικές ίνες μπορείτε να βρείτε σε πολλά νόστιμα τρόφιμα, κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα προϊόντα και ξηρούς καρπούς. Ένα φλιτζάνι σμέουρα με τα πρωινά δημητριακά ή το γιαούρτι σας προσθέτει σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών στο μπολ σας, για παράδειγμα, και τσιμπολογώντας μια χούφτα αμύγδαλα σας δίνει επιπλέον 3,5 γραμμάρια.

Ωστόσο, είστε προσεκτικοί σχετικά με την πολύ γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, καθώς μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες, όπως φούσκωμα ή ακόμη και σοβαρή απόφραξη του εντέρου, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients τον Ιούλιο του 2022. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες σταδιακά και πίνετε άφθονο νερό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το διαλυτό είδος.

Δείτε εδώ περισσότερες από δώδεκα πολύ νόστιμες συνταγές με φυτικά προϊόντα και απολαύστε το μεσημεριανό ή το βραδυνό σας