Τελικά πρέπει να τρώμε πρωινό;- Όλη η αλήθεια

Σίγουρα έχεις ακούσει πολλές φορές πως όλοι μας πρέπει να τρώμε πρωινό και πως ένα καλό πρωινό είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής.

Με την αύξηση της δημοσιότητας σε ορισμένα είδη διατροφής όπως η διαλειμματική νηστεία, όμως, αυτή η πεποίθηση άρχισε να αμφισβητείται.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις την αλήθεια για το κατά πόσο το πρωινό είναι τόσο ζωτικής σημασίας για τη διατροφή μας ή αν αυτή η πεποίθηση είναι απλά παραπληροφόρηση.

Το πρωινό δεν σου αυξάνει τον μεταβολισμό

πρέπει να τρώμε πρόγευμα
Ας αρχίσουμε εξαλείφοντας έναν δημοφιλή μύθο – ότι το πρόγευμα αυξάνει τον μεταβολισμό σου.

Τα άτομα τα οποία ισχυρίζονται πως το πρωινό αυξάνει τον μεταβολισμό μάλλον μπερδεύονται και δεν κατανοούν πραγματικά πως το σώμα μας αντιδρά στην πρόσληψη φαγητού.

Είναι, τεχνικά, αλήθεια πως όταν φας πρωινό οι ενεργειακές σου δαπάνες θα αυξηθούν. Αυτό ισχύει με οποιοδήποτε γεύμα, όχι μόνο το πρωινό.

Τα άτομα που πιστεύουν πως το πρωινό αυξάνει τον μεταβολισμό ισχυρίζονται πως το να φας πρόγευμα θα «ξεκινήσει» τον μεταβολισμό σου και έτσι θα καις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ημέρας.

Αυτό δεν ισχύει.

Στην πραγματικότητα, ο μεταβολικός μας ρυθμός αυξάνεται οποιαδήποτε ώρα καταναλώσουμε φαγητό και η διάρκεια που θα παραμείνει αυξημένος εξαρτάται ολοκληρωτικά από την ποσότητα και τη σύσταση του φαγητού που θα φάμε.

Ο λόγος; Όταν φάμε, το σώμα μας πρέπει να σπαταλήσει μια ποσότητα ενέργειας να διασπάσει το φαγητό. Μέχρι το φαγητό να διασπαστεί, το σώμα μας θα σπαταλά επιπλέον ενέργεια.

Όταν το φαγητό έχει πλέον χωνευτεί, τότε ο μεταβολισμός μας θα επιστρέψει στα φυσιολογικά του επίπεδα.

Η αύξηση αυτή του μεταβολισμού όσον αφορά την πρόσληψη τροφής ονομάζεται θερμογένεση λόγω τροφής ή τροφική θερμογένεση και υπολογίζεται συνήθως στο περίπου 10-15% των ολικών θερμίδων της διατροφής (π.χ. αν κάποιος καταναλώνει 2000 θερμίδες, περίπου 200-300 από αυτές θα καίγονται για να διασπάσουν την τροφή).

Αυτό σημαίνει πως ασχέτως με το ποια ώρα και με ποια συχνότητα καταναλώνει κάποιος τα γεύματα του, αν η ολική ποσότητα και σύσταση της διατροφής είναι η ίδια, τότε το άτομο θα βιώσει την ίδια αύξηση στον μεταβολισμό.

Όσον αφορά τον μεταβολικό ρυθμό, οι μόνες διατροφικές παρεμβάσεις που μπορούν να προκαλέσουν μια αύξηση είναι το να τρώμε περισσότερο φαγητό και το να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη (εφόσον είναι πιο δυσκολοχώνευτη και άρα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί).

Το να μη φας πρωινό δεν θα σε παχύνει κατ’ ανάγκη

Υπάρχει η διαδεδομένη άποψη πως τα άτομα που δεν τρώνε πρωινό είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο να βάλουν βάρος.

Η ιδέα πίσω από αυτό (πέραν από την λανθασμένη εικασία πως το πρωινό αυξάνει τον μεταβολισμό), είναι πως το με το να μην τρως πρωινό, θέτεις τον εαυτό σου σε πολύ αυξημένο ρίσκο του να φας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Καθώς και το να μην είναι τόσο υγιεινές οι επιλογές σου.

Το πρόβλημα με αυτού του είδους δηλώσεις είναι πως είναι εντελώς υποκειμενικές.

Αληθεύει πως ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αντιδρούν με τέτοιο τρόπο όταν δεν φάνε πρωινό – να τρώνε δηλαδή ό,τι βρούνε πιο μετά και σε υπερβολική ποσότητα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει πως όλοι οι άνθρωποι αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο.

Υπάρχουν κάλλιστα και πολλοί άνθρωποι οι οποίοι δεν τρώνε πρωινό και τρώνε μια κανονική ποσότητα μεσημεριανού και γενικά γευμάτων.

Τέτοιες δηλώσεις δεν μπορούν να γίνονται με απόλυτο τόνο και πρέπει να αφήνονται στην κρίση και εμπειρία του κάθε ανθρώπου. Αν κάποιος νιώθει ή ξέρει πως το να μην φάει πρωινό θα του προκαλέσει τέτοιου είδους αντίδραση, τότε μπορεί να το προσέξει.

Αν, όμως, άλλος άνθρωπος ξέρει πως το να μη φάει πρωινό δεν θα τον επηρεάσει ιδιαίτερα στην ημέρα του, τότε δεν είναι απαραίτητο για εκείνον.

Στο τέλος της ημέρας, η συνολική θερμιδική πρόσληψη είναι αυτή που θα καθορίσει αν κάποιος θα χάσει ή θα βάλει βάρος. Ασχέτως με την ώρα κατανάλωσης του κάθε γεύματος.

Άτομα που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες

Υπάρχουν πολλές έρευνες οι οποίες δείχνουν πως άτομα τα οποία τρώνε πρωινό παρουσιάζουν χαμηλότερο βάρος, χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση χρόνιων παθήσεων και περισσότερη ενέργεια.

Ωστόσο, το πρόβλημα είναι πως, άτομα τα οποία τείνουν να τρώνε πρόγευμα, επίσης τείνουν να έχουν και πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες γενικά.

Πολλά ευσυνείδητα για την υγεία άτομα τείνουν να τρώνε πρόγευμα. Ο λόγος είναι επειδή πολλοί διεθνείς οργανισμοί υγείας συστήνουν το πρωινό σαν ένα σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής.

Εκείνα τα άτομα όμως, ακριβώς επειδή είναι ευσυνείδητα για την υγεία, επίσης τείνουν να έχουν και άλλες πολλές υγιεινές συνήθειες όπως το να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα, να ασκούνται περισσότερο και να μη καπνίζουν.

Το χαμηλότερο βάρος και ο μειωμένος κίνδυνος για διάφορες παθήσεις πιθανόν να πηγάζουν από αυτές τις υγιεινές συνήθειες των ατόμων αυτών, όχι από το γεγονός πως τρώνε πρόγευμα συγκεκριμένα.

Προσφέρει κάποια πιθανά οφέλη το πρωινό;

Διαβάζοντας μέχρι εδώ, μπορεί να νομίζετε πως ισχυρίζομαι πως το πρωινό είναι εντελώς ασήμαντο και πως δεν μπορεί να προσφέρει οτιδήποτε.

Στην πραγματικότητα, τα οφέλη του πρωινού είναι υποκειμενικά και εξαρτώνται από τον κάθε άνθρωπο. Δεν είναι απολύτως βιολογικά, όπως πολλοί πιστεύουν.

Ένα πιθανό όφελος του πρωινού είναι η αύξηση του ζαχάρου στο αίμα.

Μετά από μια νηστεία από το φαγητό για πάνω από 8 ώρες, όπως γίνεται όταν κοιμόμαστε, τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα μας είναι μειωμένα.

Αυτό δεν είναι κατ’ ανάγκη κακό, εφόσον ο άνθρωπος μπορεί κάλλιστα να επιβιώσει για πολλή καιρό με χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, χρησιμοποιώντας λίπη ως πηγή ενέργειας.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα είναι ευαίσθητα σε αυτήν την χαμηλή τιμή ζαχάρου στο αίμα και μπορεί να νιώθουν αδυναμία και κόπωση. Για αυτά τα άτομα, ένα καλό πρωινό μπορεί να τα βοηθήσει στο να αυξήσουν τις τιμές του ζαχάρου στο αίμα τους για πολλές ώρες και έτσι να νιώθουν καλύτερα.

Άλλο πιθανό όφελος είναι πως είναι μια ευκαιρία για πολλούς να προσθέσουν διάφορα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή τους και να λάβουν διάφορες θρεπτικές ουσίες.

Πολλά άτομα λόγω δουλειάς μπορεί να τρώνε βιαστικό και όχι τόσο υγιεινό μεσημεριανό.

Ένα υγιεινό, καλό πρωινό μπορεί να τους δώσει την ευκαιρία να εντάξουν στη διατροφή τους διάφορα υγιεινά τρόφιμα όπως βρόμη, γάλα και άπαχα γαλακτοκομικά, φρούτα, αυγά κ.λπ.

Ένα καλό πρωινό είναι επίσης απαραίτητο για άτομα τα οποία θα ενταχθούν σε κάποιο είδος έντονης φυσικής άσκησης το πρωί (π.χ. βάρη, σπριντ κ.λπ.). Έτσι ώστε να έχουν ενέργεια και γλυκογόνο για μέγιστη απόδοση.

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει κάτι το «ιδιαίτερο» το οποίο προσφέρει το πρόγευμα πέραν από τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Το πρόγευμα δεν αυξάνει τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας, παρά μόνο μέχρι να χωνευτεί το φαγητό (όπως και κάθε άλλο γεύμα).

Έχει όντως συνδεθεί με το χαμηλότερο βάρος και τον μειωμένο κίνδυνο για διάφορα χρόνια νοσήματα. Ωστόσο, η συσχέτιση αυτή δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη πως το πρόγευμα το ίδιο είναι αυτό που προκαλεί αυτά τα αποτελέσματα.

Αντίθετα, άτομα τα οποία τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες γενικά. Αυτό είναι η πιθανότερη αιτία για την μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία και χρόνια νοσήματα.

Το πρόγευμα μπορεί να προσφέρει κάποια υποκειμενικά οφέλη όπως την αύξηση της ενέργειας και την μείωση της όρεξης. Ωστόσο, αυτά εξαρτώνται από το κάθε άτομο και δεν είναι απόλυτα.

Στο τέλος της ημέρας, η ολική ποσότητα και ποιότητας της διατροφής μας είναι αυτό που μετράει. Όχι το κάθε ένα γεύμα ξεχωριστά.

Βιβλιογραφία
Dhurandhar, E., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L., Thomas, E., Cardel, M., Bourland, A., Astrup, A., St-Onge, M., Hill, J., Apovian, C., Shikany, J. and Allison, D. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 100(2), pp.507-513. Available at: http://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095657/ [Accessed 12 Sep. 2019].
Dubois, L., Girard, M., Potvin Kent, M., Farmer, A. and Tatone-Tokuda, F. (2009). Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutrition, [online] 12(1), pp.19-28. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18346309 [Accessed 12 Sep. 2019].
Rampersaud, G., Pereira, M., Girard, B., Adams, J. and Metzl, J. (2005). Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents. Journal of the American Dietetic Association, [online] 105(5), pp.743-760. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552 [Accessed 12 Sep. 2019].