Τελικά τα αβγά ανεβάζουν τη χοληστερόλη μας;

Αβγό και χοληστερόλη: Μια μεγάλη παρεξήγηση

Το 1968 η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούσε στους πολίτες να μην τρώνε πάνω από τρεις κρόκους την εβδομάδα καθώς υπέθετε ότι η αυξημένη κατανάλωση χοληστερόλης από τα τρόφιμα οδηγεί σε αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα –και κατά συνέπεια σε αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τώρα η επιστημονική κοινότητα αναθεωρεί.

Aρκετά συχνά διαβάζουμε άρθρα σχετικά με τη διατροφή και τα τρόφιμα τα οποία οδηγούν σε αντικρουόμενα συμπεράσματα. Αυτό συμβαίνει διότι η εκλαΐκευση των επιστημονικών ερευνών και η συνεπακόλουθη εξαγωγή συμπερασμάτων δεν γίνεται πάντα με τον κατάλληλο τρόπο ενώ οι συγγραφείς αρκετές φορές δεν είναι ειδικοί. Ωστόσο, καθώς και η επιστήμη εξελίσσεται, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες δημοσιευμένες και έγκυρες συμβουλές διατροφής επανεξετάζονται υπό το φως νεότερων επιστημονικών δεδομένων. Αυτό έχει ως συνέπεια την αναθεώρηση τους. Αυτή είναι και η περίπτωση της χοληστερόλης στα τρόφιμα –και ιδιαίτερα στα αυγά.

Μια μεγάλη παρεξήγηση

Τις δεκαετίες του ’50 και ’60 η αύξηση σε θανάτους λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων πήρε διαστάσεις επιδημίας για αυτό και η επιδημιολογική έρευνα στράφηκε προς την αναζήτηση των αιτιών/παραγόντων κινδύνου που αφορούν σε αυτά. Μελέτες όπως η Framingham Heart Study και η Seven Countries Study ανέδειξαν την αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα ως έναν παράγοντα που συμβάλει στο αυξημένο ρίσκο εμφάνισης τους καθώς οι αθηρωματικές πλάκες που σχηματίζονται στις αρτηρίες και αποτελούν ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου αποτελούνται από χοληστερόλη. Ήταν λογικό να υποθέσουν οι επαγγελματίες της υγείας ότι η αυξημένη κατανάλωση χοληστερόλης από τα τρόφιμα οδηγεί σε αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα και κατά συνέπεια σε αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η χοληστερόλη συναντάται σε πολλά τρόφιμα, ωστόσο ένα αυγό περιέχει 186 mg (το σύνολο της οποίας εντοπίζεται στον κρόκο), περιεκτικότητα υψηλή σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Έτσι θεωρήθηκε σκόπιμο να συσταθεί στους πολίτες περιορισμός κατανάλωσης αυγών.

Στη συνέχεια πραγματοποιήθηκαν αρκετές ελεγχόμενες μελέτες σίτισης (controlled feeding studies) με σκοπό να διαλευκάνουν την σχέση μεταξύ χοληστερόλης στα τρόφιμα και χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και πιθανούς τρόπους αντιμετώπισης της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι μελέτες έδειξαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά τη μειώνουν. Ακόμη, κατέληξαν ότι η κατανάλωση χοληστερόλης από τα τρόφιμα επηρέαζε τη χοληστερόλη στο αίμα –αν και ο βαθμός επιρροής διέφερε από άνθρωπο σε άνθρωπο. Η εκλαΐκευση αυτών των ευρημάτων οδήγησε σε συστάσεις για μείωση των κορεσμένων λιπαρών και των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Το 1968, σε μια από τις πιο γνωστές διατροφικές συστάσεις που πραγματοποιήθηκαν έως σήμερα, η Καρδιολογική Εταιρεία των ΗΠΑ συνιστούσε η εβδομαδιαία κατανάλωση κρόκων αυγού να μην ξεπερνά τους τρεις. Ήταν μια από τις λίγες φορές που διατροφική σύσταση προς το ευρύ κοινό αφορούσε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο και όχι κάποιο θρεπτικό συστατικό, όπως είναι η χοληστερόλη. Αυτός ήταν ο λόγος που το αυγό παρουσιάστηκε από τα μέσα ως η αποκλειστική αιτία του κακού, όμως ευθυνόταν συνολικά το (κακό) διατροφικό μοτίβο της εποχής για την αυξανόμενη εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι συνέπειες ήταν δραματικές για τη βιομηχανία παραγωγής αυγών, καθώς η ζήτηση κατακρημνίστηκε.

Υπήρχε τότε η αντίληψη ότι οι διατροφικές συστάσεις δεν μπορούν να κάνουν ζημιά. Στο μέλλον όμως θα γινόταν αντιληπτό ότι οι συγκεκριμένες συστάσεις όχι μόνο βασίστηκαν σε δεδομένα που δεν κατανοήθηκαν επαρκώς, αλλά και ότι προκλήθηκε ζημιά στη δημόσια υγεία από τη μη πρόσληψη των πολλών θρεπτικών συστατικών που έχει το αυγό.

Η βιομηχανία αντεπιτίθεται

Η βιομηχανία παραγωγής αυγού βρισκόταν πλέον μπροστά σε ένα δύσκολο δίλημμα. Να ξεκινήσει αγώνα και να κατηγορηθεί ότι ενδιαφέρεται περισσότερο για τα κέρδη της παρά για τη δημόσια υγεία ή να παραδοθεί.

Αναρωτήθηκε επίσης κατά πόσο ήταν θεμιτό να επενδύσει σε έρευνες που μπορεί να αποδείκνυαν το αυγό λιγότερο ένοχο, γνωρίζοντας πολύ καλά ότι οι μελέτες που χρηματοδοτούνται από τη βιομηχανία συνήθως δέχονται κριτική για την αξιοπιστία των ευρημάτων τους (όπως και οι ερευνητές που συμμετέχουν σε αυτές).

Όμως οι επιθέσεις από τους θεσμούς και τα ΜΜΕ στο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά εξαιτίας της περιεκτικότητας τους σε λίπος και χοληστερόλη συνεχίζονταν. Παράλληλα, κάποιοι μη κυβερνητικοί οργανισμοί, προκειμένου να βρουν χρηματοδότηση, ακολούθησαν την τάση δαιμονοποίησης του αυγού και κυκλοφόρησαν στην αγορά μια σειρά από προϊόντα με λίγη ή καθόλου χοληστερόλη.

Η βιομηχανία αποφάσισε να αντιδράσει. Και αντέδρασε μέσω της επιστήμης. Σύντομα δημιουργήθηκε το Egg Nutrition Center με σκοπό να προάγει την έρευνα γύρω από τα αυγά καθώς και το κρατικό National Cholesterol Education Program του Heart, Lung and Blood Institute προς ενημέρωση του κοινού.

Το ENC δημιούργησε μια επιστημονική επιτροπή από ερευνητές σε πανεπιστήμια και κλινικές με σκοπό τη δημιουργία μακροπρόθεσμου ερευνητικού πλάνου και την εκπροσώπηση της βιομηχανίας στα μέσα ενημέρωσης. Δεν ήταν όλοι οι διατροφολόγοι πεπεισμένοι ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη πραγματικά προστάτευε από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αφού υπήρχαν ευρήματα που οδηγούσαν σε αντίθετα συμπεράσματα.

Η επιστημονική βάση για τη δραστική μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης από τα τρόφιμα βασιζόταν σε τρία είδη μελετών:

Μελέτες σε ζώα που έδειχναν ότι η χοληστερόλη από τα τρόφιμα αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας,
επιδημιολογικά ευρήματα που έδειχναν ότι αυξημένη πρόσληψη χοληστερόλης σχετιζόταν με αυξημένη εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και
κλινικά ευρήματα που έδειχναν ότι υψηλή διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης αύξανε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Αν και τα παραπάνω φαίνονταν να αποτελούν αρχικά ισχυρές αποδείξεις ενάντια στην κατανάλωση χοληστερόλης, η κριτική δεν ήταν αβάσιμη και στηριζόταν σε τρία σημεία:

Οι μελέτες σε ζώα γίνονταν συνήθως σε φυτοφάγα ζώα, τα οποία είναι πολύ πιο ευαίσθητα στη διατροφική χοληστερόλη σε σχέση με τα σαρκοφάγα. Μελέτες σε “κατάλληλα” προς μελέτη ζώα συνήθως απαιτούσαν χορήγηση χοληστερόλης φαρμακευτικού επιπέδου.
Τα επιδημιολογικά στοιχεία της εποχής βασίζονταν σε απλή στατιστική συσχέτιση και δεν λάμβαναν υπόψη τη συνύπαρξη θρεπτικών συστατικών σε ένα τρόφιμο, όπως π.χ. κορεσμένων λιπαρών. Πιο σύγχρονες μελέτες με διαφορετικό σχεδιασμό και ανάλυση δεδομένων (multivariate analysis) έδειξαν πως η χοληστερόλη δεν αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου.
Οι κλινικές μελέτες είχαν δύο περιορισμούς: τη χρήση μεγάλων φαρμακολογικών δόσεων χοληστερόλης (π.χ. 6 αυγά την ημέρα για 6 εβδομάδες) καθώς και το γεγονός ότι οι μετρήσεις βασίζονταν στη μέτρηση της συνολικής χοληστερόλης στο αίμα, δεν διέκριναν δηλαδή σε HDL (High-density lipoprotein, γνωστή στο κοινό ως «καλή» χοληστερόλη) και LDL (Low-density lipoprotein, γνωστή στο κοινό ως «κακή» χοληστερόλη).
Η δικαίωση
Το 1999 δημοσιεύτηκε από τους Hu και συνεργάτες μια από τις πρώτες επιδημιολογικές μελέτες, διάρκειας 14 ετών, στην οποία συμμετείχε πολύ μεγάλος αριθμός εθελοντών (117.000) και η οποία εστίασε στη σχέση μεταξύ κατανάλωσης αυγών και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η μελέτη έδειξε πως το ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων για αυτούς που κατανάλωναν ένα αυγό την εβδομάδα και για εκείνους που κατανάλωναν ένα αυγό την ημέρα ήταν το ίδιο. Επόμενες μελέτες επιβεβαίωσαν αυτά τα ευρήματα.

Το 2002 η Καρδιολογική Εταιρεία των ΗΠΑ πήρε πίσω την σύσταση για περιορισμό της κατανάλωσης αυγών σε 3-4 την εβδομάδα αλλά κράτησε τα 300 mg/ημέρα ως όριο για την πρόσληψη χοληστερόλης από τα τρόφιμα, αντίθετα μια σειρά από χώρες αφαίρεσαν τελείως τον περιορισμό. Το 2015, έπειτα από 47 χρόνια, ο περιορισμός αφαιρέθηκε και από τις αμερικανικές συστάσεις διατροφής.

Πόσα αυγά πρέπει τελικά να τρώμε;

Αν και πλέον το αυγό πρέπει και έχει έως έναν βαθμό απενοχοποιηθεί, δεν χρειάζεται υπερκατανάλωση. Πάνω από ένα την ημέρα αυξάνει το ρίσκο συγκοπής σε μεγαλύτερη ηλικία. Γενικά, είναι καλύτερο να ξεφύγουμε από τη λογική «καλό-κακό» όταν συζητάμε για διατροφή ή για τρόφιμα, σχεδόν τίποτα δεν είναι εξ’ ορισμού κακό. Έχει σημασία όμως το ιατρικό ιστορικό μας και εν γένει οι ποσότητες.

Πιο συγκεκριμένα, αυξημένη κατανάλωση αυγών από διαβητικούς θα ενισχύσει το κίνδυνο να αναπτύξουν κάποια καρδιαγγειακή πάθηση. Κατά συνέπεια συνιστάται να μην ξεπερνούν τους τρεις κρόκους την εβδομάδα. Επίσης ευρήματα συνδέουν θετικά την αυξημένη πρόσληψη αυγών και με το ρίσκο εμφάνισης διαβήτη.

Σε υγιείς ανθρώπους η μέτρια κατανάλωση δεν αυξάνει το ρίσκο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό δεν ισχύει όταν έχουμε αυξημένη ολική ή «κακή» (LDL) χοληστερόλη στο αίμα καθώς τότε είναι καλύτερο να περιορίζουμε την κατανάλωση κρόκων (το ασπράδι είναι οκ).

Γεγονός παραμένει ότι ο κρόκος του αυγού έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κατά συνέπεια μπορεί να επηρεάσει έως έναν βαθμό τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ωστόσο, τα αυγά περιέχουν και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D, πρωτεΐνη, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ. Επιπρόσθετα, αξιόπιστες μελέτες δείχνουν ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα επηρεάζει λιγότερο τα επίπεδα της συνολικής και της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα σε σύγκριση με τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Τέλος, για μια πιο σφαιρική αντίληψη της διατροφής μας και της υγείας μας, θα πρέπει να αναλογιστούμε με ποια τρόφιμα συνοδεύουμε τα αυγά. Υπάρχει διαφορά μεταξύ ομελέτας με λαχανικά, σε αντικολλητικό τηγάνι, και ομελέτας με λουκάνικο, πατάτες τηγανητές και αρκετό τυρί. Δηλαδή, κοιτάμε συνολικά το διαιτολόγιό μας και το τρόπο μαγειρέματος –και όχι μόνο το ένα ή το άλλο τρόφιμο.