Καρύδια: Τι θα συμβεί στον οργανισμό σας αν τα εντάξετε στην καθημερινή διατροφή

Η θετική συμβολή των καρυδιών στην υγεία αποδεικνύεται συνεχώς μέσα από διάφορες έρευνες.

Από την υγεία της καρδιάς και του εντέρου μέχρι τη γνωστική λειτουργία, τα καρύδια φαίνεται να επηρεάζουν θετικά πολλούς τομείς της υγείας μας. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί πολλά υποσχόμενα για τη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, της γνωστικής ικανότητας και της ψυχικής υγείας.

Ας δούμε λοιπόν τι προσφέρουν στον οργανισμό τα καρύδια:

Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

Τα καρύδια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, ενώ περιέχουν τουλάχιστον 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνες A και C, σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες ή διαιτητικές ίνες. Τα καρύδια μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της «κακής χοληστερόλης», γεγονός που έχει αποδειχθεί από έρευνες.

Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου

Η τελευταία έρευνα σχετικά με την υγεία του εντέρου έχει δείξει πόσο ωφέλιμος είναι αυτός ο ξηρός καρπός. Μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Antioxidants αποκάλυψε ότι τα καρύδια έχουν τη δυνατότητα να λειτουργούν ως πρεβιοτικά χρησιμεύοντας ως πηγή «τροφής» για τα ευεργετικά μικρόβια στο γαστρεντερικό σύστημα. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καρυδιών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγείας του εντέρου.

Βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής υγείας

Χάρη σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και τελικά να καθυστερήσουν ή να μειώσουν την εξέλιξη της γνωστικής έκπτωσης. Έρευνές – τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους – έδειξαν ότι η κατανάλωση καρυδιών είχε θετικά αποτελέσματα στη μνήμη και στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν την ψυχική υγεία

Τα καρύδια είναι πλούσια σε νευρο-υποστηρικτικές ενώσεις, όπως η μελατονίνη, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες. Όλα αυτά μπορούν να είναι ευεργετικά για την ψυχική υγεία. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients αποκάλυψε ότι η κατανάλωση περίπου δύο μερίδων καρυδιών την ημέρα για 16 εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, τους βοήθησε στον ύπνο και βελτίωσε τη συνολική ψυχική υγεία. Επιπλέον, τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών οδήγησε σε βελτιώσεις και στο μικροβίωμα.

Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών στα καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι η υψηλότερη συνολική πρόσληψη ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο κίνδυνος για καρδιακές και άλλες παθήσεις αυξάνεται με τον διαβήτη.

Πόσα καρύδια πρέπει να τρώμε την ημέρα

Μια μερίδα καρύδια είναι περίπου ¼ του φλιτζανιού. Οι ειδικοί συνιστούν μία χούφτα καρύδια ώστε ο οργανισμός να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τι θα συμβεί αν τρώμε καρύδια κάθε μέρα

Η κατανάλωση καρυδιών σε καθημερινή βάση προκαλεί ελάχιστη έως καθόλου βλάβη, εκτός εάν κάποιος έχει τροφική ευαισθησία, δυσανεξία ή αλλεργία. Η αντικατάσταση τροφών με λιγότερο θρεπτικά συστατικά με επιλογές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα καρύδια, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας. Ποιος ξέρει, μπορεί να βιώσετε και εσείς μια ώθηση στη διάθεσή σας αφού τα καρύδια φαίνεται να «ανεβάζουν» τη διάθεση.

Ποιος ξηρός καρπός είναι καλύτερος για τη μνήμη

Ενώ άλλοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα φιστίκια έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στη βελτίωση της μνήμης, τα καρύδια συνεχίζουν να κυριαρχούν όσον αφορά τη γνωστική υγεία. Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients δείχνει ότι η προσθήκη καρυδιών σε μια δίαιτα επηρεάζει θετικά τη γνωστική απόδοση και τη βελτίωση της μνήμης στους ενήλικες.