Πως θα αυξήσετε τις καύσεις και θα ξεμπλοκάρετε τον μεταβολισμό σας

Ο μεταβολισμός μας με απλά λόγια είναι όλες οι χημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρο μέσα στο σώμα μας όπως:

Η επιδιόρθωση των κυττάρων
Η χώνεψη του φαγητού που καταναλώνουμε
Η τροφοδοσία με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όλων των ζωτικών μας οργάνων
Η υποστήριξη όλων των φυσικών διαδικασιών και λειτουργιών του οργανισμού

Το σύνολο αυτών των λειτουργιών για να γίνουν απαιτούν ενέργεια. Όπως ακριβώς το αυτοκίνητό μας απαιτεί βενζίνη για να κινηθεί, έτσι ο οργανισμός μας απαιτεί ενέργεια που μετριέται σε…θερμίδες.

Αυτή την ενέργεια τη λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε. Εάν τρώμε κακής ποιότητας φαγητά είναι σα να βάζουμε κακής ποιότητας βενζίνη στο αυτοκίνητό μας. Κάποια στιγμή απλά θα χαλάσει…

Υπάρχουν ωστόσο πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο καθαρό λίπος μπορεί κάποιος να χάσει όταν κάνει δίαιτα.

Τί είναι ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας BMR;
Ο μεταβολικός ρυθμός, βασικός μεταβολισμός ηρεμίας ή BMR είναι ο αριθμός των θερμιδών που χρειαζόμαστε κάθε μέρα για να τροφοδοτήσουμε με ενέργεια όλες τις λειτουργίες του σώματος.

Λειτουργίες όπως η αναπνοή, η όραση, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος όταν είμαστε σε πλήρη ηρεμία. Δηλαδή ξαπλωμένοι σε ένα κρεβάτι για 24 ώρες χωρίς να κάνουμε οποιαδήποτε κίνηση, χωρίς να κρυώνουμε ή να ζεσταινόμαστε και … χωρίς να σκεφτόμαστε!

Σε έναν μέσο άνδρα ο βασικός μεταβολισμός είναι κοντά στις 1800 θερμίδες ενώ σε μια μέση γυναίκα κοντά στις 1500 θερμίδες.

Από το βασικό μας μεταβολισμός το 17% περίπου δαπανούν οι μύες μας όταν δεν κάνουμε απολύτως τίποτα!

Η καρδιά μας που χτυπά ασταμάτητα όλο το 24ωρο δαπανά περίπου το 8% του βασικού μεταβολισμού. Τα νεφρά μας περίπου το 10% κοκ.

Το “πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε” σαν απόλυτο αριθμό για να υποστηρίξουμε όλες τις διαδικασίες του σώματος καθορίζει εάν έχουμε υψηλό ή χαμηλό μεταβολισμό. Ένας χαμηλός μεταβολισμός δαπανά λιγότερες θερμίδες από έναν υψηλό μεταβολισμό.

Κάποιοι άνδρες έχουν υψηλό βασικό μεταβολισμό και σε ηρεμία χρειάζονται πάνω από 2200 θερμίδες ενώ κάποιες γυναίκες έχουν χαμηλό βασικό μεταβολισμό που αγγίζει μόλις τις 1000 θερμίδες.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό μας
Μερικοί από τους ενδογενείς παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό μας είναι οι εξής:metavolismos 03

το φύλο
η σύσταση του σώματος (ποσοστό μυϊκής μάζας / λίπους / άλιπη μάζα / υγρά κλπ)
η ηλικία
η καθημερινότητά μας (καθιστική ζωή, καθιστική εργασία)
τα γονίδια
η ψυχοσύνθεσή μας

Εξωγενείς παράγοντες που απαιτούν παραπάνω ενέργεια και αυξάνουν τις καύσεις καθημερινά πάνω από το μεταβολισμό ηρεμίας είναι:

σωματική δραστηριότητα & κίνηση (περπάτημα, σκαλοπάτια, δουλειές σπιτιού)
χειρωνακτικές εργασίες (σηκώνω / μετακινώ / μεταφέρω πράγματα κλπ)
γυμναστική (προπόνηση, άθλημα. σπορ, χόμπυ)
πνευματική εργασία / κόπωση / διάβασμα
χαμηλή θερμοκρασία το χειμώνα
υψηλή θερμοκρασία το καλοκαίρι

Ποτέ δεν «καίμε» μόνο τις θερμίδες του βασικού μας μεταβολισμού. Συνήθως δαπανάμε από 20% εώς και 40% περισσότερο. Όσο πιο “ενεργοί” είμαστε στην καθημερινότητά μας τόσο πιο αυξημένο μεταβολισμό έχουμε.

Χαμηλός ή μπλοκαρισμένος μεταβολισμός και έλλειψη βιταμινών
Όταν μιλάμε για το μεταβολισμό όλοι αναφερόμαστε σε θερμίδες, ενεργειακό ισοζύγιο, πόσο τρώμε και πόσο καίμε και στο αν πρέπει να μετράμε τις θερμίδες ή όχι.

Έτσι λοιπόν λέμε πως κάποιος έχει χαμηλό μεταβολισμό ή κάποιος έχει υψηλό μεταβολισμό και κάνει καύσεις στο φούλ. Κανείς όμως δε μιλάει για το πιο σημαντικό πράγμα.

Τα θρεπτικά συστατικά. Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, ένζυμα, προβιοτικά, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά.

Ο αριθμός των θερμίδων που τρώμε είναι μόνο το ένα σκέλος της εξίσωσης. Το δεύτερο, ίσως πιο σημαντικό είναι η ποιότητα των θερμίδων. Το φαγητό μας είναι το “υλικό” από το τί είμαστε φτιαγμένοι. Ή αλλιώς: “Είμαστε ότι τρώμε”. Δεν είναι λοιπόν όλες οι θερμίδες ίδιες!

100 θερμίδες από ζάχαρη ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΙΔΙΕΣ με 100 θερμίδες από μέλι.

metavolismos 04Και τα 2 είναι υδατάνθρακες. Η ζάχαρη εκτός από 100 θερμίδες δεν έχει κανένα απολύτως θρεπτικό συστατικό.

Για να την χωνέψει το στομάχι σας και να την επεξεργαστεί καταληστεύει τα αποθέματα βιταμίνης Β1.

Η έλλειψη βιταμίνης Β1 εκτός των άλλων ρίχνει το μεταβολισμό σας στα τάρταρα.

Το μέλι εκτός από 100 θερμίδες έχει πάνω από 180 διαφορετικές ουσίες.

Περιέχει διαφόρων ειδών σάκχαρα που δίνουν άμεση ενέργεια, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, αμινοξέα, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ένζυμα, βιταμίνες, μια σειρά αντιοξειδωτικών στοιχείων όπως φαινόλες και φλαβονοειδή.

Προστατεύει τις κυτταρικές μας μεμβράνες από το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες που επιφέρουν οι ελεύθερες ρίζες. Έχει αντιμικροβιακές, αντιιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Οι ολιγοσακχαρίτες που περιέχει δρουν ως πρεβιοτικά προστατεύοντας τη χλωρίδα του εντέρου από παθογόνα βακτήρια. Ίσα ίσα για να πάρετε μια γεύση…

Εάν σας λείπει έστω και 1 βιταμίνη ο μεταβολισμός σας μπορεί να μπλοκάρει και οι καύσεις σας να ελαττωθούν εώς και -30%.

Εάν σας λείπουν πολλά θρεπτικά συστατικά για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα το σίγουρο είναι ότι θα αρρωστήσετε ή θα εμφανίσετε κάποιο πρόβλημα υγείας.

Σε κάθε περίπτωση υψηλός μεταβολισμός με μεγάλες καύσεις δεν μπορεί να γίνουν με διατροφικά κενά ή ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Υψηλές καύσεις τρώγοντας junk food και συσκευασμένα γλυκά εμπορίου απλά δεν γίνονται.

Ηλικία και lifestyle. Γιατί πέφτει ο μεταβολισμός και μειώνονται οι καύσεις;
Εάν παχαίνετε ενώ τρώτε περίπου τα ίδια φαγητά και δεν έχετε αλλάξει κάτι στην καθημερινότητά σας, ο μεταβολισμός σας πιθανόν χαμηλώνει.

metavolismos 05Οι μύες σαν ιστός καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από ότι το λίπος.

Εάν όμως έχετε καθιστική ζωή, σιγά σιγά θα χάσετε μερικά κιλά μυϊκής μάζας καθώς το σώμα σας δεν τα χρειάζεται για να εξυπηρετηθεί στην καθημερινότητά του.

Τρώγοντας τις ίδιες θερμίδες με λιγότερες καύσεις θα αποθηκεύσετε λίπος! Το ίδιο πράγμα συμβαίνει όσο μεγαλώνουμε και μπαίνουμε στην 3η ηλικία.

Κινούμαστε λιγότερο, χάνουμε μυϊκό ιστό και ο μεταβολισμός μας πέφτει.

Μεγάλο ρόλο ωστόσο παίζουν τα γονίδια σε έναν γρήγορο μεταβολισμό. Από τη φύση σας μπορεί να έχετε υψηλό μεταβολισμό, ειδικά εάν είστε μυώδης σαν σωματότυπος. Μια καθιστική ζωή και lifestyle χωρίς κίνηση και άσκηση αργά ή γρήγορα θα τον καταστρέψει.

Ένα πράγμα που πρέπει να πούμε εδώ πως όλοι μπορούμε να αυξήσουμε τις καύσεις που κάνουμε σε καθημερινή βάση ανεξαρτήτως ηλικίας. Ακόμη και στα γεράματα.

Πως θα αυξήσετε κατακόρυφα τις καύσεις σας και θα ξεμπλοκάρετε το μεταβολισμό σας.
Ο πιο σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε τις καύσεις σας είναι να ξεκινήσετε κάποιας μορφής γυμναστική ή κάποιο σπορ. Οι μύες είναι όπως η μηχανή του αυτοκινήτου.

Εάν το αυτοκίνητο είναι με αναμμένη τη μηχανή στο ρελαντί καεί ελάχιστη βενζίνη. Το ίδιο και οι μύες σας. Εάν δεν τους χρησιμοποιείτε δεν κάνουν καύσεις.

Ένας τρόπος για να αυξήσετε κατά πολύ τις καύσεις σας είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Boby building, άρση βαρών, πιλάτες, crossfit, λειτουργική προπόνηση (functional training), calisthenics.

Όλα τα παραπάνω είδη προπόνησης σε υψηλό επίπεδο μπορούν να διπλασιάσουν το μεταβολισμό σας. Με άλλα λόγια εάν έχετε βασικό μεταβολισμό ηρεμίας 1800 θερμίδες μπορείτε μέσα σε ένα 24ωρο να κάψετε εώς και 3600 θερμίδες.

Άλλες μορφές έντονης προπόνησης λίγο πιο high tech είναι το EMS (ηλεκτρομυοδιέγερση) και πλατφόρμες δόνησης όπως το power plate. Οι προπονήσεις με τέτοιες μεθόδους επίσης αυξάνουν κατακόρυφα τις καύσεις σας.

Η αερόβια εξάσκηση μπορεί να ξεμπλοκάρει το μεταβολισμό σας εξίσου και να σας βοηθήσει.

Δοκιμάστε 30-60 λεπτά περπάτημα, ελαφρύ jogging, cross country, hiking, ποδηλασία, κολύμβηση κοκ. Τις μέγιστες καύσεις τις κάνει η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

Η τακτική προπόνηση σε εβδομαδιαία βάση θα σας ανταμείψει όσον αφορά τις καύσεις που θα κάνετε.

Σε λίγο χρονικό διάστημα θα δείτε το μεταβολισμό σας να εκτοξεύεται και το σώμα σας να μεταμορφώνεται προς το καλύτερο.

Αυτός είναι και ο κύριος λόγος που βλέπετε τους αθλητές ή όσους σηκώνουν βάρη να τρώνε τεράστιες ποσότητες φαγητού και να είναι λεπτοί και καλλίγραμμοι με ελάχιστο ποσοστό λίπους, γραμμωμένους κοιλιακούς με το 6 pack να διαγράφεται καθαρά.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν κάνετε σκληρή προπόνηση και δεν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα & ιχνοστοιχεία) θα κάνετε τεράστια ζημιά στο μεταβολισμό σας και σύντομα στην υγεία σας. Σκληρή γυμναστική και junk food είναι καταστροφικός συνδυασμός.

Υψηλός μεταβολισμός, χαμηλό ποσοστό λίπους, η τέλεια γράμμωση και το 6 pack
Μια πληροφορία που ενδιαφέρει αρκετούς είναι η γράμμωση στους κοιλιακούς και το 6 pack. Το 6 pack σχηματίζεται όταν το ποσοστό σωματικού λίπους πέφτει κάτω από το 15% περίπου και όταν οι κοιλιακοί μας είναι γυμνασμένοι.

Μπορεί να έχουμε πάρα πολύ γυμνασμένους κοιλιακούς και πολύ δυνατό κορμό (μεσαία ζώνη). Ωστόσο εάν το ποσοστό λίπους σας είναι 25% απλά θα φαίνεται ότι έχετε κοιλιά.

metavolismos 08Εάν το ποσοστό λίπους σας είναι 12% αλλά δεν κάνετε γυμναστική δεν θα έχετε το 6 pack. Θα έχετε απλά επίπεδη κοιλιά.

Ένα χαμηλό ποσοστό λίπους δε σημαίνει πως έχετε γράμμωση. Εάν είστε αδύνατοι απλά θα φαίνεστε και αγύμναστοι.

Η γράμμωση απαιτεί γυμναστική, κόπο και ιδρώτα. Τελεία και παύλα.

Εάν ωστόσο θέλετε να χάσετε καθαρό λίπος ένα πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι οι θερμίδες που πρέπει να κόψετε.

Εάν πέσετε πολύ χαμηλά και τρώτε ελάχιστα (στις γυναίκες κάτω από 1200 θερμίδες και στους άντρες κάτω από 1700) υπάρχει κίνδυνος να μπλοκάρει ο μεταβολισμός σας και αναστείλει μερικές από τις λειτουργίες του.